Välimeren ruokavalio - etuja Välimeren ruokavalio ilmaiseksi


Välimeren ruokavalio ilmaiseksi yksinkertainen esimerkki? Seuraavassa tekstissä löydämme miten Välimeren ruokavalio ilmaiseksi, asetetaan seuraava sivun viikoittaisen suunnitelman josta seuraa sinua askel askeleelta. Tämän suunnitelman tuomme kotiisi paljon hedelmiä ja vihanneksia, kalaa, siipikarjaa, lammasta, oliiviöljy, vilja, maitotuotteet ja jopa hieman "viiniä. Hyödynnä kauden runsas valikoima hedelmiä ja vihanneksia nauttia tästä ikäisiä runsaasti antioksidantteja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Voimme myös kytkeä grilli muutamia näistä maukkaita ruokia. Joten mene eteenpäin ja juhlia kesän tyypillisesti Välimeren tyyliin! Aloitetaan!

Välimeren ruokavalio ilmaiseksi


Oikein seurata Välimeren ruokavalio auttaa sinua laihtua lyhyessä ajassa

Pelaajavaihdot

Voit vaihtaa ainesosia näiden reseptejä, jos ne sisältävät elintarvikkeet, että et pidä, varo tilalle elatusapu muiden kanssa, joilla on samanlainen kalorien saanti. Esimerkiksi, jos et pidä kalasta, voit korvata kana, joka on samanlainen kalorien saanti. Jos et pidä tomaatit, voisimme korvata ne vihreitä papuja. Jos haluat persikat ja mansikat, persikat kuluttaa. Ja niin edelleen.

Juomat

Seuraavat ilmaisia ​​juomia kalorit sallitaan milloin tahansa: vesi ja jäätee. Muistio kahvi ja teetä. Yritä olla enintään kolme kupillista kahvia päivässä tai neljä kupillista teetä. Se kulutetaan vähemmän, vielä parempi. Sinun ei tarvitse rajoittaa, vaan, kofeiiniton kahvi tai tee. Lisäksi pitää muistaa, että jokainen tl sokeria sisältää 16 kaloria, ja jokainen pieni valmiiksi pakatussa pussi sisältää noin 21 kaloria.


Viikoittain aikataulu Välimeren ruokavalio

Alamme katsomaan meidän viikoittain ikäisiä ja jotkut Välimeri- reseptejä.

Menu Maanantai:

Aamiainen

Pancakes - Vuonna kulhoon, yhdistä 1-1 / 2 kuppia vähärasvainen jogurtti (mikä tahansa maku on hieno), 1 muna, 1 kuppi koko vehnän tai tattarin, ja 3/4 kupillista rasvatonta maitoa. Tämä resepti on 5 hengelle (jokainen osa koostuu 4 pientä pannukakkuja). Tarjoile 2 rkl vaahterasiirappia selvää, 1 kuppi rasvaton maito ja 1 kuppi tuoreita mansikoita.

Lounas

Kikherne salaatti - Vuonna kulhoon, yhdistä purkitettu kikherneitä (huuhdeltava siivilä 2 minuuttia poista ylimääräinen natrium, valuta hyvin, salvatene puolet välipala tiistai), 2 tl oliiviöljyä, 1/4 cup hienonnettu valkoinen sipuli, 1/4 cup vihreä paprika (tallenna loput sipuli ja paprika illallinen), 1 rkl viipaloitu mustia oliiveja, 1/4 tl mustapippuria, 1 - 1/2 rkl valkoista etikkaa. Sekoitetaan perusteellisesti.

Välipala

Crackers palvella 1 tuoretta luumua.

Päivällinen

Kana - Leikkaa raaka kana pieniksi paloiksi ja laita se vartaassa kebab on kiinni. Marinoitua vähintään 30 minuutin 1/4 cup rasvaton italialainen kastike. Ota loput siivu valkoinen sipuli ja vihreä paprika huone; ja kymmenen kirsikkatomaatteja. Alternate marinoitua broilerin paloja, sipulia, paprikaa ja tomaattia vartaissa ja grilli. Tarjoile Pita leipää, paahdettua grilli. Virkkaa lopuksi 1 kuppi rasvaton maito, sekoitetaan 1 rkl mansikka juomaa.

Uteliaisuus: Frozen maustettu maito muottiin, ja nauttia siitä niin terveellistä jälkiruoka! Ota 3 popsicles ja tallentaa loput tiistain ja sunnuntaina.

Valikosta Tiistai:

Aamiainen

Jogurtti - Ottaa jogurtti maustettua hedelmät 1 kuppi vadelmia ja 2 rkl mysliä. Alkoi mustamaalata jogurtti, sitten hedelmiä ja sitten muroja. Pidä tekee kerroksia, terveellisen ja ravitseva aamiainen.

Lounas

Kasvis piirakka - Ainekset: 4 isoa perunaa, puoli keltainen paprika, puoli munakoiso violetti, 4 kesäkurpitsaa, puoli punasipulia, 3 tomaattia, oregano, timjami ja suolaisia ​​ja tuoretta silputtua 3 rkl raastettua juustoa, suolaa ja pippuria, neitsytoliiviöljyä.

Puhdista ja pese kasviksia. Viipaloi perunat ohuiksi (paksuus 2 mm.) Ja aseta vuokaan sirotellaan öljyllä. Leikkaa paprika ohuiksi suikaleiksi ja järjestää sen yli perunat, lisää sitten suola ja ripottele hieman "hienonnettu yrttejä. Se on tarpeeksi hyvä pippurilla. Viipaloi munakoiso ja järjestää kerroksittain, tee sama kanssa sipuli, munakoiso järjestää sen satunnaisesti. Mausta suolalla ja pippurilla ja ripottele päälle yrttejä uudelleen. Nyt viipaloidut kesäkurpitsaa ja tomaattia, niin sinulla on siivu kesäkurpitsaa vierekkäin ja sitten tehdä saman tomaatit. Suolaa ja pippuria taas, kaada lisää öljyä ja paista 200 ° C: ssa, peitetty alumiinifoliolla. Kokki puoli tuntia, sitten puoli tuntia löydetty. Poista uunista ja ripottele päälle juustoraastetta. Anna jäähtyä ennen tarjoilua.

Välipala

Levittäminen kikherneet - Valmista välipaloja etukäteen ja tämä portatevelo töihin. Tämä resepti on 2 annosta, joten tallenna puolet resepti välipala keskiviikkona. Käyttää jäljellä kikherneet lounasta maanantaina. Muussattu kikherneet kevyesti kulhossa haarukalla. Sekoita 2 tl oliiviöljyä, 1 kynsi murskattua valkosipulia, 1 rkl sitruunamehua, ja 1/4 tl suolaa. Halutessasi lisätä 1/4 tl jauhettua kuminaa. Käytä monitoimikoneessa sekoita ainekset.

Päivällinen

Tomaatti ja Mozzarella - Sandwich - Rulla Ranskan patonki viipaloidaan puoli, pituussuunnassa. Ripottele puolikkaat 1/3 cup mozzarellaa ja paista uunissa 250 asteessa 4-6 minuuttia, kunnes se alkaa sulaa. Samaan leikkaa viipaloitu punaisia ​​tomaatteja. Poista uunista patonkeja, ripottele hieman "basilikaa ja kuivattua oreganoa. Distribuitevi tomaattimurskaa. Jälkiruoaksi kulutetaan mansikka jäätelöä, että olet valmis maanantaina.

Menu Keskiviikko:

Aamiainen

Munakas vuohenjuustoa ja ruohosipuli - Säästää kolesterolia, käytä 2 munaa ja 4 valkuaiset. Tarjoile puoli munakas ja kylmässä loput illalliselle torstaina. Tarjoile 1 kuppi rasvaton maito.

Lounas

Sandwich artisokat - Levitä 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 rkl kevyt majoneesia ja 4-6 artisokan sydämiä, 1/3 cup mozzarella silputtu kevyempi, sekä pieniä kalkkunanrintaa viipaleiksi. 15 tarjoillaan vauva porkkanat ja 1 kuppi vihreää rypäleistä tai punainen.

Välipala

Levittäminen kikherneet - Käytä leviäminen jäljellä kikherneet välipaloja tiistaina. Kulutetaan myös 1 viipaloitu kurkku.

Päivällinen

Grillattua meriahven Välimeren - Tarjoile 1 tähkä ja 1 kuppi keitettyjä herneitä maustetaan 2 tl margariinia. Jälkiruoaksi kulutetaan hedelmämehuja jäädytetty. Consumatene puolet, loput syökää sen lounaalla torstaina.

Menu Torstai:

Aamiainen

Lettuja ja tuoreita vadelmia - Tarjoile pannukakkuja pörröinen aamiainen maanantaina, 2 rkl vaahterasiirappia selvää, 1 puoli kupillista vadelmia ja 1 kuppi rasvaton maito.

Lounas

Grillattua meriahven - Tarjoile meribassi jääneet illallisen keskiviikkona.

Välipala

Vihannekset ja smetanaa - Sekoita puoli kuppi rasvatonta kermaviiliä 1 rkl vaahterasiirappia selkeitä ja 1/4 tl vaniljasokeria. Myös valmis 10 kirsikkatomaatteja ja 1 kuppi tuoreita vihreitä papuja tässä makea kermainen.

Päivällinen

Munakas ja Baklava - Ottaa takaisin loput munakas breakfast keskiviikkona. Tarjoile 2 kupillista pinaatin lehdet, joiden päällä 2 rkl balsamiviinietikkaa, 1 kuppi rasvaton maito. 1 viipale koko paahtoleipää päällä 2 tl margariinia. Jälkiruoaksi ottaa pala Baklava, perinteinen kakku kreikan pähkinöitä.

Menu Perjantai:

Aamiainen

Kermainen jogurtti ja rapeita - Tarjoile jogurtti kulhoon päällä 1 kuppi kuitupitoista viljaa. Kuluttavat jopa 100 kaloria viljojen kuten Cheerios. Sulje kaikki 3 rkl silputtua saksanpähkinöitä.

Lounas

Kasvissyöjä pita voileipä kreikkalainen jogurtti kastike - Sekoita puoli kuppi jogurtti puoli hienonnettua kurkkua, puoli kynsi murskattua valkosipulia, ja suolaa ja pippuria tarvittaessa. Leviäminen puolet jogurtti kastike pita leipää ja täytä se kaikki 5 puolittunut kirsikkatomaatteja ja 1 kuppi vihreitä papuja.

Välipala

Järjiltään - Käytä jäävää seosta smetanaa klo välipala torstaina 1 rkl vaahterasiirappia selkeitä ja 1/4 tl vaniljasokeria. Levitä se keksejä, heille maku.

Päivällinen

Välimeren kanaa hapanimelä - Tarjoile puoli kupillinen keitettyä tummaa riisiä maustettua 2 tl margariinia. Nauti viiniä illallisella.

Menu Lauantai:

Aamiainen

Maapähkinävoi ja maitosuklaata - Levitä 1 rkl maapähkinävoita leivän. Tarjoile 1 kuppi rasvaton maito sekoitettuna 2 tl suklaa siirappi ja 1 kuppi punainen viinirypäleet tai vihreä.

Lounas

Pizza ja ääriviivat - Cheese Pizza (valitse kasvis täytteellä kuten sieniä, paprikaa, sipulia), jossa vihreää salaattia (vähintään 2 kuppia). Jälkiruoaksi syö suosikki jäätelöä.

Välipala

Ananas - Yhdistä 1/2 appelsiinimehua, puoli cup ananas paloina, tuore tai säilötty, ja valutettu, ja jogurtti. Sulata kaikki monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa jääpalojen, kunnes haluttu johdonmukaisuus. Tarjoile heti.

Päivällinen

Kreikkalainen ravintola - Mene suosikki kreikkalainen ravintola, ja määräsi lammasta souvlaki.

Sunnuntai menu:

Aamiainen

Pitaleipä tuorejuustoa ja rusinoita - Täytä pitaleipä 1/3 cup rasvaton raejuusto sekoitetaan 1 rkl maapähkinävoita ja hunajaa. Ripottele 1 rkl rusinoita osaksi seokseen Pita.

Lounas

Lamb Souvlaki ja Rice - Tarjoile karitsan kanssa jäljellä riisin couscous peräisin illallisen lauantaina. Se palvelee yli 2 kupillista vauva pinaattia tai kasviksia 1 kupillinen keitettyä pinaattia.

Välipala

Kuluttaa mitä haluat!

Päivällinen

Katkarapusalaatti - Marinadi suurten katkarapuja marinadi basilikaa vähintään 30 minuutin ajan tai yön yli. Sillä basilika marinadi: Vatkaa 1/4 kupillinen valkoista viinietikkaa, 1 tl oliivi "öljyä, 1 rkl sitruunamehua ja 1/8 cup hienonnettua tuoretta basilikaa tai 1 tl kuivattua basilikaa.
Tarjoile 1 kuppi mustikoita.