Ruoka vastaan ​​kolesteroli - Mitkä ovat elintarvikkeet vastaan ​​kolesterolia


Tietää elintarvikkeet vastaan ​​kolesteroli Se on ensimmäinen siirtyä yrittää pysäyttää ongelmaan, koska niillä on korkea kolesteroli "huono"(LDL) veressä on yksi riskitekijöistä sairauksiin on välttämätöntä cardiache.Quindi Ala Kolesteroli LDL-riskin pienentämiseksi uudelleen. Kolesteroli on veren rasva, ja palvelee soluihin ja tiettyjä hormoneja. Kuitenkin ylimäärä kolesteroli veressä voi tukkia teidän valtimoissa muodostaen aterooma. Seurauksena tästä estäminen valtimoissa kapeita ja kovettua, prosessia kutsutaan ateroskleroosin.

Food vastaan ​​kolesteroli


Jos estät valtimo, joka kuljettaa verta sydänlihaksessa voi olla sydänkohtaus, jos se estää johtavan verta aivoihin voi olla aivohalvaus. Kolesteroli tuotetaan maksassa: keho tuottaa kaikki kolesteroli se tarvitsee omiin tarkoituksiinsa, mutta joskus on liikaa kolesterolia veressä, seurauksena perinnöllinen tai ruokavalion liian korkea tyydyttyneitä rasvoja tai epäterveellisiä elintarvikkeita.

Jotkut elintarvikkeet, kuten munia, maksan ja äyriäisten sisältävät kolesterolia, mutta niiden sisältö ei ole erityisen vaikuta kolesterolin määrää veressä. Ne olisi toteutettava maltillisesti kuitenkin, tasapainoisessa ruokavaliossa.

On olemassa kahdenlaisia ​​kolesteroli:

  • HDL (high density lipoproteinaad);
  • LDL (low density lipoprotein).

HDL-kolesteroli on nimeltään hyvä kolesteroli, koska se kuljettaa pois kolesterolin talletuksia valtimoihin maksaan, jossa se liuotetaan tai karkottaa. Fyysinen aktiivisuus ja liikunta voi lisätä HDL tasoja, joka suojaa sydänsairaus.

LDL-kolesteroli kulkee koko kehon, ja tunnetaan paha kolesteroli, koska se tukkii verisuonet, aiheuttavat ne kapea, vähentää veren saanti sydämeen tai aivoihin. Elintarvikkeiden korkea tyydyttyneitä rasvoja nostaa LDL tasoja.

Rasvat:

  • monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja: niiden avulla alentaa LDL; ovat puhtaita kasviöljyjä ja margariinit johdettu näistä öljyistä, sekä monissa kuivattuja hedelmiä ja kalaa, kuten sardiini, makrilli, taimen ja lohi;
  • tyydyttyneitä rasvoja nostaa LDL-kolesterolin ja sydänsairauksien riskiä; Niitä esiintyy elintarvikkeissa kuten voita, kova margariini, laardi, kerma, juusto, rasvaista lihaa, kakkuja, keksejä ja suklaata;
  • vielä vaarallisempaa transrasvat ovat isomeerejä läsnä elintarvikkeita, jotka sellaiset sanalla "kovetettu".

Jos perheenjäsen on korkea kolesteroli tai on ollut sydänsairaus tai aivohalvaus, on erittäin tärkeää kysyä lääkäriltä analyysin. Jos tulos ylittää 5 mmol / l tai jos lääkäri on huolissaan tasosta LDL ja HDL, tulee suorittaa muita testejä.

Jos sinulla on jo ollut sydänsairauksia on hyvä pitää alapuolelle 2,6 mmol / l.

Optimaalinen kolesteroli ovat:

  • kokonaiskolesteroli enintään 5;
  • LDL-kolesteroli on enintään 3;
  • HDL-kolesteroli on suurempi kuin 1;
  • triglyseridien enintään 2.

Miten alentaa kolesterolia:

  • aloittaa terveellisen ruokavalion ja vähentää ylipainoa;
  • syödä kalaa kahdesti viikossa;
  • syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia;
  • syövät enemmän vilja ja leipä;
  • Valitse vähärasvaista lihaa;
  • poista rasva lihan ja kanan iho;
  • Poista ylimääräinen öljy keittää ruokaa;.
  • syödä maitotuotteita vähärasvainen sisältö;
  • Valitse sidokset tehty oliiviöljyä tai auringonkukkaöljyä;
  • Käytä ruoanlaitto järjestelmiä vähärasvainen, poistaa paistamiseen.

Myös elintarvikkeita ainesosista kykenevät estämään kolesterolin imeytymistä, ne on sijoitettu sisällä monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, mutta ovat melko kalliita. Nämä elintarvikkeet ovat nyt saatavilla alle viiden tai äideille, jotka ovat raskaana tai imettävät.

Jos verikokeet osoittavat tasot liian matala HDL-kolesteroli on välttämätön:

  • lisätä liikuntaa;
  • vähentää painoa;
  • lopettaa tupakointi;
  • määräämää lääkettä lääkärin.

Triglyseridit ovat toinen tyyppi rasva-arvot: niiden liiallinen taso vaikuttaa mahdollisuus kehittää sydänsairauksien. Triglyseridit nousta varsinkin, jos:

  • Hän on ylipainoinen;
  • juot liikaa alkoholia;
  • syöt liikaa sokeria;
  • Siitä tulee liikunnan puute.

Voit vähentää triglyseridipitoisuus tarvitsevat samat neuvot alentaa LDL-kolesterolia, etenkin syö kalaa runsaasti omega-3 rasvahappoja. Jos juot alkoholia, älä ota enempää kuin yhden juoman päivässä tai poistaa sen kokonaan. Vähentävät myös sokeripitoiset ruoat tai syömisen alhainen glykeeminen tai sokerittomat; vaihda sokeria makeutusaineita.

Muita riskitekijöitä sydänsairaus:

  • korkea paine;
  • savua;
  • ylipaino;
  • diabetes;
  • liikunnan puute;
  • hallitsematonta stressiä;
  • suvussa;
  • ikä.

Yleisesti on samaa mieltä:

  • syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita;
  • syö vähemmän rasvaisia ​​ruokia;
  • syödä kalaa kahdesti viikossa;
  • lopettaa tupakointi;
  • on optimaalinen paino;
  • lisätä päivittäistä liikuntaa;
  • juoda vähemmän alkoholia;
  • rentoutua, raivata aikaa itsellesi;
  • paine ja kolesteroli tarkastetaan säännöllisesti.

Lopuksi, valinta ruoka kulutamme on kriittinen alentaa LDL-kolesterolia, mutta ei tarpeeksi: meidän on myös pysyttävä jatkuvasti lääkärin valvonnassa.

Voima superfoods: elintarvikkeet vastaan ​​kolesteroli

Superfoods ovat runsaasti ravinteita ja voi auttaa alentamaan kolesterolia.
Kaikki elintarvikkeet voivat tarjota energiaa kehomme, mutta niin sanottu superfoods on lisäetuna auttaa suojaamaan liittyvien sairauksien kolesterolia.

Tässä muutamia parhaita superfoods ja neuvoja siitä, miten sisällyttää näiden elintarvikkeiden osaksi ruokavaliota.

Kaura

Kuningatar superfoods on kauraa. Täysjyvätuotteita kaura auttaa alentamaan kolesterolia, koska niiden liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että yksilöiden korkea kolesteroli (yli 200 mg / dl), joka syö kulhoon kaurahiutaleita päivässä alentaa kolesterolia keskimäärin 8%: sta 23%.

  • Miten valita tuote.

Sinun ei enää tarvitse tukeutua valmisteita, jotka sisältävät hitaasti ruoanlaitto kaurapuuroa saada enemmän ravintoa. Itse asiassa tänään meillä on mahdollisuus hyödyntää erinomaisia ​​valmisteiden otoksia. Vaikka valokuviin he tarjoavat sekä runsaasti ravintoa on helposti saatavilla paikalliseen ruokakauppaan luotat. Varmista, että ostat valmisteet tärkein ainesosa on kaurapuuroa.

  • Valmistusmenetelmiä.

Ripottele kaurapuuro puoli tl kanelia lisätä ravinteiden enemmän. Kaneli, itse asiassa, alemmat keskimääräiset glukoosi veressä, ja vähentää riskiä sairastua tauteihin, jotka aiheuttavat tulehduksen.

Palkokasvit (pavut, linssit ja kahviherneet)

Palkokasvit ovat erinomainen lähde kuitua olla erinomainen korvike lihaa monia ruokia.

  • Miten valita tuote.

Jos arvostat mukavuutta papuja ja säilöttyjä kasviksia, mutta eivät rakasta suolan lisääminen (tai sinun täytyy vähentää natriumin, mukaan lääkäriin), voit vähentää suolan yksinkertaisesti huuhtele " juokseva vesi siivilä ruoka, joka tekee suodattaa vettä, jättäen ehjä palkokasveja.

  • Valmistusmenetelmiä.

Pavut, linssit ja muut palkokasvit ovat hyvä tapa lisätä kuitua jokaisen aterian ja antaa enemmän makua keittoihin, patoihin ja salaatteihin. Voit lisätä ¼ tl paprikajauhetta ylimääräisen annoksen ravinteita, jossa ominaisuus kauden heidän mausteinen maku.

Avokado

Avokado on superfood koska se on enne hyvän kolesterolin. Älä anna sitä, että grammaa rasvojen kokonaismäärä avokado hälytys sinua. Rasva, joka sijaitsee nell'avocado on pääosin hyvä tyyppi rasvaa. Tutkimus osoittaa, että säännöllinen kulutus avokadot voi auttaa alentamaan yhteensä kolesterolia ja nostaa HDL-kolesterolin (ns hyvä kolesteroli).

  • Tuotteen valinta

Sinun täytyy ostaa kypsä avokado tai kypsymättömiä? Vastaus on erilainen riippuen avokado. Sillä Hass avokado, tai joka tunnetaan paremmin nimellä avokado Argentiinan, on tärkeää, että avokado on mustaa ja hieman pehmeä. Nämä tulee ottaa välittömästi oston jälkeen. Jos avokado on pehmeä meidän kevyempi painetta, se luultavasti tulee ylikypsiä ennen saapumistaan ​​meidän pöytä. Voit avokado fuerte se on parasta ostaa niin paljon avokadoja kuin mahdollista, ja odottaa useita päiviä hänen ikääntymisen ennen syömistä. Jos on kiire, voit nopeuttaa kypsymiseen laskemisesta avokado paperipussiin huoneenlämmössä.

  • Valmistusmenetelmiä.

Avokado ja guacamole ovat loistava yhdistelmä luoda täydellisen aterian.

SALMON

Lohi on superfood koska se on erinomainen lähde omega-3, tyyppi rasvaa, joka auttaa parantamaan suhdettamme kolesterolia.

  • Miten valita tuote.

Ne ovat parhaita lohta luonnonvaraiset tai viljellyt? Sekä luonnonvaraisen ja viljellyn lohen sisältävät tietyn määrän omega-3, jotka ovat hyväksi sydämelle.

  • Valmistusmenetelmiä.

Kokki kaksi annosta lohta päivälliseksi ja säilyttää puolet herkullinen salaatti lounaaksi seuraavana päivänä. Kokeile mausteinen sinappi ja viipaloidut manteleita lisää herkullisia kastike.

SAKSANPÄHKINÄT

Saksanpähkinät ovat superfood koska ne sisältävät omega-3.

  • Miten valita tuote.

Muista löytää suolatonta pähkinöitä, jotta se voisi välttää natriumia.

  • Valmistusmenetelmiä.

Pähkinät voidaan helposti lämmittää uunissa (350 asteessa, 8 minuuttia), mikroaaltouuni (5 minuuttia keski- korkea), pannulla tai terrakotta lautasen (3-5 minuuttia keskipitkän kuumuudelle valolla kerros oliiviöljyä). Menetelmästä riippumatta voit valita, sinun täytyy tarkistaa ja sekoita usein.

Kiitos "superfoods" Edellä lueteltujen on vähemmän ongelmia valita yksi, joka sopii sinulle. Syö halukkaasti, jopa kolesteroli, voit!