Kolesteroli ruokavalio - kolesteroli ruokavalion ja neuvoja ruokavalioon


Kolesteroli ja ruokavalio Ne on kytketty avaintekijä hyvinvoinnin, koska ruokavalio sopiva kolesterolia se ikäisiä joka voisi vähentää tasoja kolesteroli Yhteensä 15 prosenttia ilman lääkitystä tai liikuntaa. Se voisi edistää Ala Kolesteroli 4-10 pistettä harjoittelemalla säännöllisesti liikuntaa. Se on ruokavalion alhainen kolesteroli ja tyydyttyneitä rasvoja, jotka auttavat vähentämään kolesterolin määrää veressä pienentää sydänsairauksien riskiä, ​​sydänkohtauksia ja muita komplikaatioita tulevaisuuden sydänsairaus. Lisäksi vähennys kolesteroli Näiden ohjeiden avulla voidaan vähentää muutaman sentin enemmän vyötärön ja ovat tuki terveyden ja toiminta useiden elinten pohjan ruumiin.

Kolesteroli ruokavalio


Tällainen ruokavalio on ihmisille, joiden LDL on yli 130.

Kolesteroli Ruokavalio: Tässä ovat perusohjeita ruokavalion

  • Alle 7% kokonaisenergiasta päivä pitäisi tulla tyydyttynyttä rasvaa.
  • 25-35% tai vähemmän kokonaisenergiasta päivän mistä tahansa rasvaa.
  • Rajoita kolesteroli tulee ruoasta 200 milligrammaa tai vähemmän päivässä.
  • Älä ota yli 2400 mg natriumia päivässä.
  • Kuluttaa tarpeeksi kaloreita saavuttaa tai ylläpitää terveen painon ja alentaa kolesterolin määrää veressä. Kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutin minkä tason kaloreita on kohtuullinen sinulle.

Muita tekijöitä, jotka auttavat vähentämään kolesterolia:

  • Jos LDL ei tullut tarpeeksi alhainen vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja vähentämällä kolesterolin että otat peräisin elintarvikkeista, lisää liukoista kuitua ruokavalioon.
  • Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät steroleita tai kasvituotteiden (esim kolesterolia alentava margariinit ja salaatinkastikkeet). Helpoin tapa tehdä tämä on ottaa päivittäin täydentää, joka sisältää beeta-sitosterolia.

Valitse elintarvikkeet ystävällinen lieventämiseksi kolesteroli

Lisätä elintarvikkeisiin vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten:

  • Rasvaa ilmaiseksi tai 1% maitotuotteiden
  • Vähärasvaisen lihan
  • Kalat ja äyriäiset
  • Skinless siipikarja
  • Whole Foods
  • Hedelmät
  • Vihannekset

Huomautus: Etsi pehmeä margariinit (neste tai putki), jotka ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja ja sisältävät vain vähän tai ei lainkaan transrasvojen (toinen ylimääräistä rasvaa, joka voi nostaa kolesterolitasoa).

Syöminen elintarvikkeita runsaasti liukoista kuitua, kuten:

  • Kaura ja kauraryynit
  • Jotkut hedelmät (kuten appelsiinit ja päärynät
  • Jotkut vihannekset (kuten brussel ituja ja porkkanaa)
  • Kuivatut herneet ja pavut

Rajoittaa tai välttää näitä elintarvikkeiden korkea kolesteroli:

  • Maksa ja muut sisäelimet
  • Munankeltuaiset
  • Kokonaiset meijeri- ja jäätelöä runsaasti rasvaa
  • Paistettuja ruokia keitetty tyydyttyneitä rasvoja tai öljyjä
  • Pikaruokaa, kuten hampurilaisia ​​ja ranskalaisia ​​erityisesti
  • Donuts, leivonnaisia, keksejä

Rajoittaa elintarvikkeiden korkea tyydyttyneitä rasvoja, kuten:

  • Lihat runsaasti rasvaa muunneta (esim makkara, makkaraa, bologna, salami) ja punaista lihaa rasvaa ei ole lohkottu
  • Pekonia, kinkkua ja rasvaa sianlihaa
  • Lähes kaikki paistettuja ruokia kaikenlaista

Valitse valmistusmenetelmiä joka alentaa rasvan saanti:

Ruoanvalmistukseen, seuraavia kypsentämismenetelmistä taipumus tuottaa alempia tyydyttyneitä rasvoja:

  • Paistettu
  • Grillattu
  • Mikroaaltouuni
  • Keitetty
  • Grilli
  • Roast (kun paahdettu, laita liha telineeseen, jotta rasva voi menettää)
  • Paista tai kevyesti höyrytetty pieni määrä kasviöljyä tai kanalientä on alhainen natriumpitoisuus

Suuntaviivat lihan, siipikarjan, kalan, pavut, kananmunat ja pähkinät

Pitää kolesterolin määrää veressä tasolle, valita vain leanest liha, siipikarja, kala ja äyriäiset.

  • Valitse kana ja kalkkuna ilman nahkaa tai poistaa ihon ennen syömistä.
  • Jotkut kalat, kuten turska, ovat vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kumpikaan kananlihan.
  • Koska jopa leanest liha, kana, kala ja äyriäiset ovat tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, kokonaismäärän rajoittamisesta näiden elintarvikkeiden syöt 170,1 grammaa päivässä

Siipikarja

Yleensä kanaa ja kalkkunaa ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja, varsinkin kun iho on poistettu.

Kun ostokset muistaa:

  • Voit ostaa kanaa ja kalkkunaa kappaleina iholle jo poistettu tai ostaa paloja iholle ja poista se ennen ruokailua. Se on helppo tehdä. Muista, valkoinen liha sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin punaisen lihan.
  • Rajoita hanhen ja ankan. Ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, vaikka iho poistettu.
  • Kokeile jauhettua kalkkunaa tai kanaa tai kanaa, joka on valmis valkoisesta lihasta, kuten rintojen.
  • Muista, että kanaa ja kalkkunaa makkaraa on tyydyttynyttä rasvaa ja rasvan kokonaismäärä pienempi kuin makkaraa, sian- ja naudanlihaa. Myös makkaraa beef "lean" ja kasvissyöjä makkara (tehty tofu) ja vähärasvainen ja tyydyttyneitä rasvoja.

Kalat ja äyriäiset

Kun teet ostoksia, muista, että:

  • Useimmat kalat on tyydyttynyttä rasvaa ja alentaa kolesterolia kuin lihan tai siipikarjan.
  • Äyriäiset vaihtelevat sisällön kolesterolia. Ne ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja ja rasvan kokonaismäärästä. Vaikka katkarapu voi syödä satunnaisesti edellyttäen, että ne päästävät alle 300 milligrammaa kolesterolia päivässä.
  • Esimerkiksi, 85,05 grammaa höyrytettyjä katkarapuja vastaa 167 milligrammaa kolesterolia.

Lihankorvikkeet

Kuivatut herneet, pavut ja tofu (tofua) ovat suuria lihankorvikkeet joilla on alhainen tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Kuivatut herneet ja pavut on myös runsaasti kuitua, joka voi auttaa alentamaan veren kolesterolia. Kokeile lisätä puoli kupillista papuja pastaa, keitot, pataruoat ja kasvisruoat. Tofu vie hyvän maun marinadi. Kokeile marinointi tofu rasvattomassa kastike tai mausteinen kastike ja kypsennä grillissä tai uunissa lautasen sydämen terveenä.

Munat

Keltuaiset ovat korkea ravinnon kolesterolin: jokainen sisältää noin 213 milligrammaa. Siksi rajata saanti enintään neljä munankeltuaiset viikossa. Tämä sisältää munankeltuaiset leivonnaisia ​​ja jalostettuja elintarvikkeita. Tarkista nimilipusta, kuinka paljon kolesteroli ruoka sisältää tai pyytää leipomon jos resepti sisältää kananmunia. Kuluttaminen tämäntyyppisiä elintarvikkeita toisinaan.
Valkuaiset ole kolesterolia ja voi korvata kokonaan munia reseptejä: kaksi valkuaiset ovat yhtä kuin yksi kananmuna. Voit myös käyttää muna korvaavia kolesterolia muna korvike sijaan kokonaiset munat. Monissa leivonnaisia, et tunne eroa.

Maito, jogurtti ja juusto

Koska rasvaisen lihan, maitotuotteiden, jotka ovat normaali rasvaa, kuten maitoa, 2% rasvaa ja täynnä, juustoa ja jäätelöä, sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia. Kuitenkin, maitotuotteet ovat tärkeä ravinteiden lähde. Sinun pitäisi syödä viisikymmentäkahdeksan yli kaksi annosta päivässä maitotuotteita vähärasvainen tai rasvaton.

Tässä on osto-opas:

  • Ostaminen maitorasva tai 1% rasvaa eikä koko tai 2%. Tämä maito on sama tai suurempi määrä kalsiumia ja muita ravintoaineita verrattuna täysmaitoa, jossa on paljon vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.

Juusto

  • Kun etsit kovat juustot, valitse "rasvaton," vähärasvainen "," vähärasvainen "tai" osittain rasvatonta ". Valitse lajikkeita, jotka ovat 3 grammaa rasvaa tai vähemmän per 28.35 grammaa.
  • Kun etsit pehmeät juustot, voit valita ne vähärasvainen (1%) tai ei, tai osittain muhennettua raejuustoa valoa. Jotkut näistä juustojen on 3 grammaa rasvaa tai vähemmän 28,35 grammaa.

Jos olet valvoa oman natriumin saanti, valitse vähäsuolainen juustoja. Lue etiketti tarkistaa natriumpitoisuus.

Dairy jälkiruoat, jäädytetty

  • Osta pakastetut jälkiruoat pienemmällä tyydyttyneitä rasvoja, kuten jään maitoa, jäädytetty jogurtti vähärasvainen, vähärasvainen maito jälkiruokia, hedelmiä jäätelöä, sorbetit, ja popsicles.

Muut meijerituotteet

  • Osta jogurtti vähärasvainen tai rasvaton, se on erinomainen proteiinin lähde ja kalsiumia. Syödä yksin tai koristeeksi. Kokeile koristele hedelmillä. Kokeile vähärasvainen smetanaa tai ilman, tai seoksia tuorejuusto. Monet näyttävät todellinen itse, mutta ovat vähemmän rasvaa ja kaloreita.

Rasvat ja öljyt

Voit auttaa pitämään veren kolesterolin matala korvattaessa tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömiä. Aivan varmasti rajoittaa kokonaismäärän rasvat ja öljyt pitää kaloreita standardin.

Kun ostat rasvat ja öljyt, muista:

  • Valitse nestemäisiä kasviöljyjä, jotka ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kuten rypsiöljy, maissi, oliivi, maapähkinä, saflori, seesami, soija ja auringonkukka.
  • Osta margariini valmistettu tyydyttymättömien nestemäisiä kasviöljyjä. Valitse jouset putkeen tai nestemäisiä kasviöljyjä tai smalmabili.
  • Rajoittaminen voita, silavaa ja silavaa vankka. Ne ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
  • Osta majoneesi ja salaatinkastikkeet sijasta valoa tai rasva-laji, joka on normaalia rasvaa.

Esimerkiksi kaksi ruokalusikallista mausteita normaalin voivat lisätä vastaa 14 grammaa rasvaa.

Hedelmät ja vihannekset

Sinun tulisi syödä vähintään 3-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hedelmät ja vihannekset ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja ja rasvan kokonaismäärästä ja ole kolesterolia. Ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia voi myös auttaa pitämään kolesteroliarvot alhainen. Täten,
Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä korvikkeita elintarvikkeita suuri osa tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.

Kun ostat, muista:

  • Ostaa hedelmiä ja vihanneksia syödä niin välipaloja, jälkiruokia, salaatteja, lisukkeita ja pääruokana.
  • Lisätä erilaisia ​​vihanneksia patoihin tai pataruoat lihaa tai tehdä kasvissyöjä pääruoka (ilman lihaa).
  • Pese ja viipaloi raakoja vihanneksia (porkkana, parsakaali, kukkakaali, salaatti, jne.) Ja säilytä jääkaapissa nopeaa ja helppoa, kun olet kokki tai on välipala.
  • Tarjoile tuoreiden hedelmien kuin jälkiruoka tai jäädyttää kuin herkullinen makea jäätelöä (banaani, marjat, meloni, viinirypäleet).
  • Laita hedelmät kulho keittiöön tekemään hedelmää helpompi napata mahdollisimman välipala.

Pitää vihanneksia luonnollisesti vähärasvainen ja tyydyttyneitä rasvoja, mausta yrteillä ja mausteita, sitruunamehu, viinietikka, majoneesi tai salaatinkastiketta rasvatonta tai vähärasvaista.

Leipä, vilja, riisi, pasta ja muut viljat

Vähän "leivän, monet viljat, riisi, pasta, muut viljat, kuivatut pavut ja herneet ovat yleensä paljon tärkkelystä ja kuitua ja vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. Ne eivät myöskään ravinnon kolesterolin, lukuun ottamatta joitakin leipomo leivät ja makeat leipää maitoa, voita ja munia (ja siten runsaasti rasvaa ja korkea kolesteroli).

Kuten hedelmät ja vihannekset, luonnostaan ​​vähärasvainen, leipä vähän kolesteroli ja muut elintarvikkeet tämän tyyppisiä ovat myös hyviä valintoja. Sinun pitäisi syödä 6-11 annosta elintarvikkeita tässä ryhmässä joka päivä. Jos sinulla on korkea triglyseridi ja / tai alhainen HDL, sinun pitäisi pitää hiilihydraattien kulutusta alle enintään 60% kokonaisenergiasta. Voit valita ruokavalio koostuu yli 35% rasvaa, korvaamalla tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömiä yhdellä.

Ostaminen elintarvikkeita tässä ryhmässä, muista:

  • Valitse täysjyvä leipää ja sämpylöitä, välttää valkoista leipää ja jalostetaan jauhoja. Täysjyväleipää on enemmän kuitua valkoista leipää.
  • Ostaa kuivaa viljat, vähemmän rasvaa. Rajoita saanti elintarvikkeista runsaasti rasvaa, kuten mysliä ja kauralesettä jotka tehdään Kookosöljy tai kookos ja pähkinöitä, jotka lisäävät tyydyttyneitä rasvoja. Lisää maito tai rasvaton maito ja 1% rasvaa sijasta kokonaan tai vähärasvainen (2%) vähentää tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.
  • Osta pastaa ja riisiä käyttää ensimmäisen kurssin. Älä käytä rasvaa kastikkeet (voi, juusto, kerma).
  • Raja elintarvikkeet paistettu makea valmistettu paljon tyydyttyneitä rasvoja, lähinnä voita, munia ja täysmaitoa, kuten croissanteja, leivonnaisia, muffinsseja, keksejä, voita sämpylöitä ja munkkeja. Vaikka nämä ovat erittäin korkea kolesteroli.

Makeiset ja välipaloja ja ruokavalio

Makeisia ja välipaloja, kuten leivonnaisia ​​(kakut ja keksit), juusto keksejä ja sipsejä, ovat usein korkea tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.

Tässä muutamia makeisia ja välipaloja ja vähärasvainen:

  • Kakku pannulla enkelien höysteenä muussattu hedelmiä tai tuoreita hedelmiä viipaleina
  • Keksit, kakut, juustokakkua, pienet kakut ja leivonnaiset rasvaton tai vähärasvainen
  • Keksit rasvaton tai vähärasvainen kaltainen eläin keksejä, evästeet mausteinen, baarit ja viikuna tai muita hedelmiä, pipareita ja vohvelit sitruuna tai vanilja.
  • Jäädytetty jogurtti vähärasvainen tai rasvaton, hedelmiä jäätelö, maito ja sorbetti
  • Jelly: tajuissaan kermavaahtoa!
  • Cracker vehnäjauho
  • Vanukas valmistettu maitoa 1% rasvaa tai ilman.

Muista, että nämä elintarvikkeet ovat vähärasvaisia, mutta monet ovat runsaasti energiaa. Joten valitse ne huolellisesti, varsinkin jos yrität hallita painoa parantaa kolesterolia veressä.
Lyhyesti, ruokavalion kolesteroli Se on erittäin jäykkä, mutta ei ole vaikea seurata. Se vain pitää mielessä neuvoja luettelossa. Elintarvikkeita vähärasvainen tai rasvaton löytyvät helposti markkinoilta.