Mitä syödä saada lihaksen


Varten lisätä lihasmassaa se on tärkeää syödä Seuraavat tarjonta yksityiskohtaisia, ohjelmallinen ratkaisuja menestyä vaikeaa ja kunniakas aikomus lisäävät paljon kaivattua lihasmassaa Niiden pitäisi olla ensimmäinen paikka ja varmasti oikeassa ruokavalintoihin.

Lihas


Muista, että ruokavalio on kulmakivi, jolle toteutumista tyypin muutokset (tässä tapauksessa lihasten kasvua) aiheuttamaa erityisesti käyttää hoito. Siksi, vaikka voimme harjoitella suurella voimalla ja kuinka virheetön ja strategia koulutuksen ja suunnittelun puitteet, jotka harjoituksia jäsennelty, jos elintarvike joilla pyritään tukemaan ja ruokinta muuttunut proteiinisynteesiä (aiheuttama koulutus painot) ei kalibroitu ääniä yhtä tutkijat eivät edes sopeutumiseen lopullinen (tässä tapauksessa lihasten kasvua), jota varten se on niin vaikeaa.

Joten, miten voit määrittää aterian suunnitelman suunniteltu tukemaan ja vaalia merkitty prosessit proteiinisynteesiä laukaisee laatu ja voimakkuus voimakasta liikuntaa?

Ensinnäkin on tarpeen arvioida nykyistä päivittäistä kalorien saanti ja lisätä sen 500kcal. Esimerkiksi, jos ennen consumavate 2000kcal päivittäin, tuo että energian saantia ja 2500kcal.

Sitten, aikana massa (ohjelmointi vaiheessa sijainen lihasmassan kasvu), jotta voidaan laskea absoluuttisen laskennassa eri ravintoaineiden (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat) soveltanut seuraavia% makro ravinteita kehon päivittäinen kalorien suunnitteilla:

  • 50% hiilihydraatteja
  • 30% proteiinia
  • 20% rasvaa
  • 2500kcal x 50% = 1250kcal / 4 = 312,5g hiilihydraatti päivittäin
  • 2500kcal x 30% = 750kcal / 4 = 187,5g päivittäin proteiini
  • 2500 x 20% = 500kcal / 9 = 55,5g rasva-päivittäin

Siirrymme jakaa koko proteiinin 6 ateriaa (aamiainen, aamupäivän välipala, lounas, puolivälissä iltapala, päivällinen, päivällisen jälkeen), mutta koko hiilihydraattien ja rasvojen 5 ateriaa.

Tätä eroa on perusteltu sillä, että lipidien ja hiilihydraattien saanti välittömästi yöunet on vaikea sovittaa yhteen yöllinen eritystä GH tai kasvuhormonin (anabolisten hormonien ja lipolyyttinen).
 

Esimerkki 6 päivittäistä ateriaa ja niiden elintarvikkeiden lähteistä voisi olla seuraava:

Aamiainen
Vähärasvainen tavallinen jogurtti
Proteiini jauhe hera
Kokonaiset jyvät
Mantelit

Välipala aamupäivällä
Bresaola
Täysjyväleipää
Tomaatti
Ekstravirginiaoliiviöljy

Lounas
Kananrinta
Sekoita vihreää salaattia ja punainen
Ruskea riisi
Ekstravirginiaoliiviöljy

Mid-iltapala
Proteiini jauhe hera + kaseiiniproteiini jauhetta 500ml vettä
Apple tai banaani
Mantelit

Päivällinen
Lohi
Parsakaali
Apple tai päärynän
Ekstravirginiaoliiviöljy

Illallisen jälkeen
Proteiinijauhe valmistettu kaseiinista

Näissä 6 ateriaa aterian lisätä koulutuspäivää: "post-workout aterian painot"; Sen tavoitteena on edistää, optimoimalla prosesseja proteiinisynteesiä ja lihasten palautumista jälkeen tarvitaan mikro vaurioita myofilaments aktiini ja myosiinin (lihasten protofibrils) aiheutettua koulutusta painoja voimakkaasti.

Esimerkki aterian "post-workout painoja" voisi olla seuraava:

  • Proteiini jauhe hera
  • Glukoosi
  • BCAA

Liittämistä Näiden ohjeiden tietenkin soveltuvien annokset biokemialliset yksilöllisyyttä aihe, anna metabolisen järjestelmän, hormonaalisia ja entsyymi valmistella parhaat edellytykset mukautuva (tässä tapauksessa: lihasten kasvua) lihaskudoksen stressiä mekaaninen workout painoja.