Vatsan Harjoitukset - Helppo harjoituksia lihasten adddominali


Abs harjoituksia tehdä? Mitkä ab harjoitukset ovat tehokkaimpia? Käytetyt menetelmät l 'koulutus of vatsalihasten on periaatteessa noudatettava samoja periaatteita, joita noudatetaan laajentamiseen muilla aloilla lihakset, hieman vaihtelua suhteessa niiden monimutkaisuus. Siksi riippuen tavoitteen, meillä on erilaisia ​​opetusmenetelmiä.

Vatsan Harjoitukset



Kaksikymmentä vuotta kouluttaa vatsaontelon:

1. Crunch maa

Selälleen, jalat litteänä maahan, edellyttäen on tuoda rinnassa lantion huddling lannerangan; varret sijoitettu päähän lisätä nostettavan kuorman ja vaikeus liikuntaa.

Lopussa kunkin supistuminen on tärkeää hengittää voimakkaasti sitoutua poikittainen lihakset.

2. Vaihtoehto jalat nostetaan

Variantti tehty ristissä jalat ja jalat irti maasta voi löysentää jännitystä psoas, päällystys lannerangan käyrä.

Harjoitus sopii erityisesti niille, jotka kärsivät alaselän.

3. Crunch helpotti

Missä edessämme aloittelija tai aihe erityisen raskas, sitä pitäisi nostaa rintaan avulla koordinoidun aseita keventää kuormaa voidaan siirtää.

4. vaihtelu lasku penkki

On myös mahdollista suorittaa harjoitus tukipinnan kallistettu (tietenkin hyväksi kohteena) aina vähentää vaikeus liikkeen.

5. Crunch kanssa vuorotellen ristikkäin kuvio

Harjoitus koostuu taivutus rinnassa laiturilla lisäämällä vuorotellen vääntömomentin ensin oikealle ja sitten vasemmalle, samanaikaista osallistumista recti ja obliques.

6. Crunch mäessä

Tässä tapauksessa se käyttää tukipinnan kallistettu (eri näkökulmista) lisätä nostettavan kuorman kautta pystysuuntaisen liikkeen segmenttien (runko ja yläraajoihin). Vartaloa ja lantion on lopetettava varten ei liity hip flexors. Jalat luonnollisesti ankkuroitu yhteinen, merkintä isometrinen työtä neloset ja haavaumia.

7. Crunch ilmapallo

Koehenkilöillä erityisen kylmissä voi lisätä matka etenkin alaselän avulla kumi lokasuoja asetettu takana lannerangan.

Elpyminen joidenkin laajentamisen selkärangan (turvattu sama tuki), alkaessa vuoden mahdollistaa enemmän työtä vatsalihaksista.

8. Crunch kaapeli

Käyttö poliercolina (laitteen talja) mahdollistaa lisätä ylikuormituksen graduable liikkuvuutta rintakehän päälle lantion.

Harjoitus voidaan tehdä joko polvet koskettavat maata tai istuma-asennossa; molemmissa tapauksissa se on haparoi, alussa liikkeen, jyrkentymistä lannenotkon lisätä iskun taivutus liikkeen sarakkeeseen.

On tärkeää soveltaa kaapelin lähelle rinnassa ja välttää lantiota lantion.

9. Crunch lukko altaan

Se on ehdottomasti yksi kovimpia harjoituksia pystyssä vatsan, koska paino runko ei lepää maassa, mutta keskeytettiin pois penkki ja sitten epäsuotuisa vipuvarsi, aiheena myös on kanssa lantion täysin levitetyt ja lukitaan ystävä; Näissä olosuhteissa vatsan työ ei myönnä taukoja!

Harjoitus ei suositella henkilöille, jotka kärsivät selkäkipuja kuin kiristää psoas oven alussa liikkeen, takaisin lordosis.

10. Crunch yhdistettynä

Harjoitus koostuu kahden lähestymistavan välillä rintakehän ja lantion, toteutettiin tuella kantapäät maahan sallimaan pakarat työ retroversion lantion.

Harjoitus on kompromissi räsähdys ja käänteinen crunch.

11. Reverse Crunch

Se on nosto vaakatasossa, lantion rinnassa; koko liikerataa on tärkeää laittaa reidet kokonaisuudessaan fleksiosta löysää jännitystä lonkan flexors ja lyhentää vipuvarsi vastarinnan, jotta helpompi käyttää.

12. Variant Incline

Harjoituksessa on tavoitteena lisätä vaikeutta nostoliikkeestä altaan kautta pystyasentoon nostetun segmenttien (lantio ja alaraajat).

Varret tässä tapauksessa ovat sitoutuneet säilyttämään runko kiinnitetty penkki.

13. Crunch kääntää rinnakkaisiin

Se on lantion työntövoima, joka käyttää retroversion lantion. Tällöin jalat laajennetaan ja lukittu vesialueen isometric supistuminen gluteus.

Harjoitus sopii erityisesti niille, jotka kärsivät usein häiriöitä alaselän, itse asiassa, liike suoritetaan täydellinen keskeyttäminen (ainoana tuella varsien) lataa sarake mitään painoa.

14. Vaihtelu baariin

E "voi tehdä saman toiminnon suoraan ripustaa baarissa kädet.

Varret ovat täysin ulkona yli pään; kiinnekohta, jota edustaa ote käsissä, siirtyy pois suhteen ytimen, luoden mahdollinen kääntymisen runko, joka voi olla vaikea liikkua.

15. Sit-up

Nosto rinnan (siirtyminen saamaton istuu) joukkoon harjoituksia monimutkaisia ​​tyyppiä, koska se on myös käytössä toisen artikulaatio: coxofemoral yhteinen.

Tässä harjoituksessa, vatsan lihakset toimivat dynaamisesti ensimmäisessä osassa liikkeen, eli nosta lapaluiden irti maasta, joissa olakeosa noin 35-45 ° kaltevuus.

Toisessa osassa vuoden pääsemiseksi tarvittavaa istuessa, vatsa- pysyvät sopimukset isometrically turvata rinnassa lantion, kun täydellinen poistaminen varsinaisen runko, alaraajat, mukana hip flexors.

Kuten mainittiin useaan otteeseen, käyttö psoas lihaksen (tässä tapauksessa melko kiireinen) ei ole aina suositeltavaa, kun otetaan vedä se kohdistaa lannerangan.

Usein joillekin aloittelijoille käyttää koko nostamisen rintakuva (vaikka suoritetaan lattialla hieman kallellaan hyväksi aihe) voi olla helpompaa ja luonnollisempaa kuin harjoitus kuin räsähdys sillä perusteella, että ilmeisesti keskittyy kaiken kokonaisuutena parie kehon.

Lopuksi käyttäessään sit-up ei täysin eristää työ vatsalihasten (kuten nähdään epäonnistua tehdä harjoituksia yksinkertainen tyyppi), mutta niitä voidaan pitää liikettä, johon vatsan, lonkan flexors ja mahdollisesti aseita, luo lihaksikas ketju, joka on läsnä avaamista sekä joissakin lajeissa (katso noissa akrobaattinen).

Erityiset työ vino lihakset käyttää myös kaksi mallia harjoituksia, hyödyntäen kierre sarana selkävamman pyörimään toisiinsa kaksi kompleksit luu (rintakehän ja lantion) ankkuroitu sarake:

  • kiertämällä liikkeitä rinnassa laiturilla nimeltään kierre;
  • kiertämällä liikkeitä lantion rinnassa, sanoi käänteinen kierre.

Liikkeet Kallistuskulman, tehty mahdollisimman harjoitukset kuten push-ups puolella torso, jätettiin pois tästä keskustelusta, sillä resistenssin sovelletaan yleensä overstress erityisen rakenteet lannerangan; Lisäksi on olemassa erityinen start-up peli neliön kupeet, jotka imevät paljon työtä.

16. Twist kanssa kiinni

Kiertämällä torso altaan, suoritetaan keppi lepää pohjassa kaulan pitää linjassa hartiat torso, on tarkoitus työskennellä vino lihaksia vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Istuma-asento on enemmän varmasti osoitettu estää useimpien altaan. Asianmukaisen toteuttamisen liikunta on tärkeää ylläpitää liikettä pieniä amplitudi, mutta koordinoidun tietyllä nopeudella, että kuohunta vahvuus vatsalihasten, mukana tässä tapauksessa jarruttaa kierto takakonttiin. E "ehdottomasti ei suositella käyttöä ylikuormituksen juuressa kaulan, joka lisäksi kasvaa vastus vastapäivään kierto, tulisi olla tarpeettomasti ladata selkärangan.

17. Twist johdot

E "käytännössä harjoituksen samankaltainen kuin käytännöllistä koneeseen, jossa on mahdollista käyttää vasta-muuttuja vastus (sovellettu oikeassa reunassa ja sitten vasemmalla tukitanko), joka eroaa kierto vartalon dissosioitumaan työtä kahden ristissä paria vino. Ominaisuus ei ole erityistä mekaaniset rajoitteet siirron aikana varmistaa entistä fysiologinen varten obliques.

18. Twist joustavilla

Variantti toteutettiin kuminauhalla koukussa ensin oikealle ja sitten vasemmalle tukitangon, sillä on tarkoitus kasvu edistyksellinen tavalla vaikeus harjoituksen runko näkyy akselin kanssa lantio. Työ kahden paria vino ja jälleen erillään: Itse asiassa, muista, että vasen ulkoinen vino toimii yhdessä sisäisen vino oikealle ja päinvastoin.

19. käänteitä rinnakkaisiin

Harjoitus koostuu kierto lantion rinnassa, keskeytetty käsivarret, joten voit ladata sarakkeen mitään painoa. Vastavastuksen saadaan jälleen lisäämällä nopeus suorittamisen, kun taas liikkeen laajuus on sisällyttävä syistä jo selvitetty.

20. Vääntö-levy

Se on koneellistettu versio kierre lantion rinnassa läpi vuorotellen kierto, oikealle ja vasemmalle, levy, asetetaan jalkapohjan tukea. Harjoituksen tuottama supistuminen vuorottelevat vino vastuuvapauden, nivelet alaraajojen, kovakourainen käsittely, jotka ovat vasta niille, joilla nivelside ongelmia polven ja / tai nilkan.