Litteä vatsa harjoitukset - harjoituksia litteä vatsa


Kaikki tietävät, että Paras harjoitukset saada litteä vatsa ovat vatsa, mutta tällainen harjoitus pidetään usein tylsää ja tylsää, jotta tämän ongelman ratkaisemiseksi? Käytä pilates, koska tässä lajissa keskittyy kehittyneiden vatsalihasten tehdä teidän rutiinia.

Harjoitukset litteä vatsa


Pilates Harjoitus: Hundred

Sata on klassinen Pilates harjoitus. Hundred edellyttää:

  • Joka koordinoi hengityksen liikkeen
  • Vahva ja siro samanaikaisesti.

Miten tarkalleen Pilates harjoitus

  • Makaa selälläsi polvet koukussa ja säärissä yhdensuuntainen lattian. Nyt laittaa kädet taakse polvet. Hengitä.
  • Exhale: Tuo leuka alas ja nosta yläosaa selkärangan maasta. Pidä hartiat harjoittaa takana. Ilme on alas päin vatsa. Pysy hyvin ja hengittää.
  • Hengittää: Samalla, aktivoi abs ja venyttää jalat ja kädet kohti vastakkaista seinää. Levitä kädet ulos, mutta pieni, muutaman senttimetrin päässä lattiasta. Jalat pitäisi olla mahdollisimman alhainen ilman vapinaa ja nostamatta alaselän pois matto.
  • Viisi Hengitä sisään ja ulos viisi lyhyttä Hengitä (kuten haistaa sisään ja ulos) yhdistetään tarkistettu ylös ja alas aseiden. Kun siirrät käsiäsi, varmista pitämään hartiat rentoina.
  • Lopuksi: Pidä selkä käyrää vaikka päällään hänen polvilleen. Tartu polvet, ja sitten swing yläharja ja pää, peräkkäin, lattialla. Hengitä syvään sisään ja ulos.

Pilates: Roll

Tela on tunnettu perusharjoitus Pilates että vaikutuksena on tehdä ruokia abs muun etuja.

  • Makaa selälläsi, kädet venytetty päänsä yläpuolella, rinnassa alas.
  • Hengitä: Jätä hartiat alas ja lapaluiden takaisin kun tuo kädet pään yläpuolella ja alkaa taipua runko eteenpäin.
  • Exhale: Jatka taivuttaa ja venyttää kädet eteenpäin, yhdensuuntaisesti jalkoihin.
  • Hengitä: Aloita syvään henkeä vetää alaselkään abs ja niin mene alas.
  • Exhale: Pidä menossa alaspäin, yksi nikama kerrallaan. Toista kuusi kertaa.

Pidentäminen jalat suorana

Se on haastavaa harjoitus tehdä Pilates matolla ja voi kouluttaa vatsan voimaa. Se on myös taipumus takaosaan jalat.

Tämä on harjoitus muuta kuin stretch yhdellä jalalla.

  • Aloita makaa matolla jalat laajennettu kohti kattoa. Jalat ja kantapäät ovat yhdessä, kierretään hieman ulospäin lonkat.
  • Suorista selkäsi, kiristä your abs ja taivuta ylävartaloa mattoon. Kärjet hartioiden koskettaa maton.
  • Tarttua nilkan ja venyttää toisen jalan ulospäin niin, että muodostuu kulma on 45 astetta. Säädä kulma suora jalka, jotta liikuntaa enemmän tai vähemmän vaikeaa. Alempi jalka, enemmän abs täytyy työskennellä kohdistuksen säilyttämiseksi.
  • Hengittämästä ja vedä jalka kohti sinua, lisäämään venytys ajoittain. Vaihda jalat.
  • Exhale ja vedä jalka suorana ja venyttää hänen edessään, lisäämään venytys ajoittain. Vaihda jalat.

Toista harjoitus 6-10 kertaa kutakin sarjaa.

Valitse toinen tyyppi liikuntaa

On tärkeää tasapainottaa rutiini harjoituksia, joiden avulla voit harjoitella vastakkaiset lihakset. Sarja harjoituksia esitetty selkärangan ja vatsan läpi taantuman. Nyt olisi hyvä aika valita harjoituksen tai kaksi laajennus. Hyvä valinta olisi edustaa uinti.

Liikunta Cross

Risti korostetaan erityisesti obliques. Obliques auttaa vakauttamaan ryhti, mutta ne ovat enemmän mukana fleksio kierto selkärangan. Yksi suurista eduista kouluttaa obliques on, että ne auttavat määrittelemään elämään.

  • Makaa selälläsi neutraalissa asennossa, yhdensuuntainen lattian hänen säärissä.
  • Laita kädet pään taakse tukemaan kallonpohjasta, ja pitää kyynärpäät leveä.
  • Poistuminen lantio neutraalissa asennossa, vedä ylös your abs ja nosta leuka ja hartiat irti maton hengitys.
  • Hengittää: venyttää vasen jalka suorana muodostaa 45 asteen kulmaan. Pidä kyynärpäät leveä ja rintakehä pyöriessä ylävartalon niin, että hänen vasen käsi saavuttaa oikea polvi.
  • Hengitä: kytkin jalat ja tuo vartalon kohti keskustaa.
  • Exhale: venyttää oikea jalka ja käännä ylävartaloa vasemmalle polvi.

Reps: Aloita 6 jopa 10.

Vihje: Se on pidettävä lantion vakaaseen asentoon pyöriessä selkärankaa. Ei taivutus, kallistus tai rocking!

Double suora jalka alentava Tämä harjoitus on erittäin tehokas, koska se ei toimi sekä oman ylä abs että alempi abs. Edellyttäen, että teet oikein, tämä on ihanteellinen vahvistamaan lihaksia ytimen ja rakentaa tasainen abs.

Seuraa näitä askel askeleelta ohjeet ja oppia suojata takaisin oppia, miten saada hyvä vatsan harjoitus.

  1. Valmistelu: Makaa selälläsi jalat osoittaa ylöspäin, kohti kattoa. Laita kädet pään taakse, pitää kyynärpäät leveä ja rintakehä.
  2. Exhale: kiristä your abs kohti lattiaa. Salli liikkeen voit painaa alaselässä lattialle. Samaan aikaan, nosta ylävartalon maasta.
  3. Hengitä: abs vedetään sisään, ja alaselässä painetaan maton. Laske jalat, venyttää niitä ajatella samanaikaisesti. Pidä jalat niin alhainen kuin mahdollista ohjaus ja hyvä linjaus. Älä anna uistin takaisin matto. Käytä abs pysyä rintakehän nousu
  4. Exhale: Kun säätö, alempi vieläkin abs kun tekee takajalkojen pystyasennossa. Toista harjoitus 6-8 kertaa.

Lopuksi jolla litteä vatsa vatsan harjoitukset on mahdollista. Pilates on arvokas menetelmä tässä mielessä, koska sen avulla voit työskennellä oman abs oikein. On selvää, vatsan harjoitukset on liitettävä toinen säännöllinen liikunta, kuten uinti. Meidän on paitsi kouluttaa your abs pysyä kunnossa. Sinun täytyy kouluttaa koko kehon on pitkän aikavälin tuloksia. Vaikka teho ei pidä unohtaa: tasapainoinen ruokavalio yhdessä säännöllinen liikunta voi elää terveellistä elämäntapaa. Näin nämä harjoitukset jatkuvasti, tekee harjoituksen koko keholle, ja syöminen terveellistä tavalla voit saada toivottuja tuloksia.

 

Nämä harjoitukset ovat välttämättömiä tukea ruokavalio poistaa rasvaa, joka kattaa niitä ja sävy teidän abs.

Joitakin yksinkertaisia ​​harjoituksia vatsa, voit myös tehdä sen kotona (ei vain kuntosali):

Esimerkkejä harjoitukset:

Istu, lepuuttaa kyynärpäät ja kädet lattialle, tuo hieman taaksepäin selkä, jalat eteenpäin: koukista jalat ja tuoda polvet rintaan.

Levitä jalkasi uudelleen koskematta maata.

Toista 10 kertaa.

Istu alas jalat eteenpäin:

koukista oikea jalka ja tuo se rintaa ja suorista se uudelleen.

Tee harjoitus 10 kertaa ja toista kanssa vasemman jalan.

Hanki selällään, tuo käsivarret pitkin kehoa, nosta jalat ja tehdä pieniä ja nopeasti katkoja pitää jalat suorana.

Toista 15 kertaa.

Palaa sitten alkuasentoon ja toista harjoitus 10 kertaa.

Hanki selällään, tuo käsivarret pitkin kehoa, nosta jalat ja poljin ilmassa pidellen varpaat kireällä.

Toista 15 kertaa.