Harjoitukset kouluttaa ja sävy abs ja pakaroiden lihaksia yhdessä


Harjoitukset abs ja pakarat? Kiitos, useimmat ihmiset palestrate vai eivät, parametri arvioinnin muodossa on havainto yleistä lihaskuntoa-tropismi ja vähän rasvan kertymistä tietyillä anatominen alueilla. Nämä yleensä osoittautua alueelle vatsa ja pakarat.Paitsi vatsan graniittia ja kuiva ja oikealla pakarat rehevöitymisen kaapata kenenkään huomiota ja suuremmassa määrin, jos nämä alueet ovat hyvin alttiina, kuten kesällä, kun rannalla on yllään puku.

Vatsan harjoitukset ja pakarat


Mutta miten saada abs ja pakarat kunnossa?

Vastaus on kaksiosainen: kohdennettuja harjoituksia lihasten kehittämiseen näiden alueiden lihasten ja tasapainoinen ruokavalio tukemiseksi prosesseihin proteiinisynteesiä välttämättömiä lihasten tropismin ja poistaa rasvan talletuksia, jotka asettuvat näiden alojen salata lopullinen osoitus esteettiset-morfologisia .

Täällä me tutkimme komponentti harjoitus.

Harjoituksia vatsaontelon

Ennen pilaantunut erityisiä harjoituksia vatsan alueella, sinun täytyy tehdä käyttöönottoa anatominen lihasten putoamisen osa vatsan ja on hyvin yksinkertainen ja raakaöljyn mainitaan hyvin yleisesti alle sanat "vatsa-".

Lihakset, jotka kuuluvat, anatomisesti, muodostaa vatsan (jota haluamme esitellä niin paljon kuivaa kuin graniitti) ovat:

  • Rectus vatsan
  • Sisäinen obliques
  • Ulkoiset obliques
  • Transversus vatsan
  • Pyramidin muotoinen

Näin ollen, kohdennettu stimulaatio saman asianmukaisia ​​harjoitusten avulla tropismin yleistynyt koko lihas-alueella, joka on yleisimmin nimitystä "vatsan".

Harjoitukset rekrytointi toto lihakset vatsan (oikeammin nimetyt niiden anatominen nimikkeistön kuten: etupuolelle lateraalisti vatsalihakset) ovat:

  • Räsähdys
  • Reverse Crunch
  • Crunch kierre
  • Havahtua
  • Jalka nostaa nojapuut
  • Crunch pulldowns
  • Crunch side
  • Double Crunch

Tarkastelu harjoitus menee pidemmälle toimenpide, koska on olemassa monia muunnelmia, jotka voidaan soveltaa perus harjoituksia tälle alueelle.
Täällä me vain antaa toimeenpanovallan menettelyistä kaksi harjoitukset suoritetaan vatsan.

Oppiminen heistä avulla voit hankkia perustiedot teknisten moottori ajaa menestyksekkäästi kaikki lukemattomia muunnelmia.

CRUNCH

Paikannus ja ryhti
Makaa selälläsi matolla sijoitettu lattialle.
Taivuta polvia niin, että jalat ovat niin lähellä kuin mahdollista pakarat ja jalkapohjat on täysin kosketuksissa maahan.
Asettele kädet molemmin puolin päätäsi (ei takana).

Liike
Samankeskiset vaihe (tai hissillä): in hallinnassa flex rintakehä osan suuntaan altaan (älä tee äkillisiä liikkeitä ja / tai ballististen).
Eksentrinen vaihe (tai paluu): hallitusti takaisin alkuasentoon.

Hengittäminen
) Hengittää aikana samankeskinen vaiheen (tai nosto) liikkeen.
B) Hengitä aikana eksentrinen (tai palauttaa) liikkeen.

REVERSE CRUNCH

Paikannus ja ryhti
Asetu selällään penkki crunch tai sit-up penkki.
Flex lantiolla niin, että kulma reiteen ja runko on 90 °.
Taivuta polvet niin, että välinen kulma reisi ja jalka on 90 °.

Liike
Samankeskiset vaihe (tai hissillä): in hallinnassa flex lantion kohti rintaa (lähestyy edessä reisien rinnassa).
Eksentrinen vaihe (tai paluu): hallitusti takaisin alkuasentoon.

Hengittäminen
) Hengittää aikana samankeskinen vaiheen (tai nosto) liikkeen.
B) Hengitä aikana eksentrinen (tai palauttaa) liikkeen.

PAKARALIHAKSEEN

Paras harjoitukset pakarat ovat myös vähemmän tervetulleeksi massa käyttäjiä paino huonetta:

1) Squat
2) lunges
3) Keinot Romanian deadlifts

Kyykky (vapaa, ei multypower)

Hyödynnä telineeseen (linna) ja kyykky.
Kulkevat palkin alle ja aseta trapezius lihakset (ei niska) keskellä tämän tasapainon.
Tartu barbell puolelle osan, joka lepää teidän trapezius lihaksia.
Raised bar telineet, jossa se sijaitsee, ja siirrä pois.

Eksentrinen vaihe (tai laskeva): Sync täydellinen ajoitus välillä taivutus polvet, lonkat ja lasku pyhä-ristiselän sarana, jotta aikana taantuman:
) käyrät selkärangan voidaan säilyttää;
b) runko ei taivu liikaa eteenpäin niin, että tunkeutua tällainen harjoitus "hyvää huomenta";
c) polvet eivät liiku eteenpäin ohi kuvitteellisen vaakasuora viiva, joka yhdistää varpaat.

Samankeskiset vaihe (tai nosto): hallitusti ja energinen takaisin alkuasentoon.

Lunges

Aseta barbell teidän trapezius lihaksia.
Tartu barbell puolelle osan, joka lepää teidän trapezius lihaksia.
Teki askel eteenpäin ensimmäisen osuuden. Muut pysyy paikallaan.
Taivuta polvi ja jalka samalla pysyi ennen taivutusta polven ja lonkan jalka tuloksena eteenpäin asentoon.
Eksentrinen vaihe on suoritettava hyvin hallitusti.
Pidä mahdollisimman pystyasennossa.

Paluu alkuasentoon laajentamalla polvi jalkojen pysähtyi yhdessä nykyaikainen lonkan laajennus ja polven raajan pitkälle.

Toistojen jatkaa vuorotellen vaiheen etenemisen välillä kahteen osaan.

MEANS irtaumat MAA Romania

Napata barbell jossa pronated pitoa ja hoitaa sama leveys välein.

Esityskieli puoliksi taivutus polvet samalla runko fleksiossa eteenpäin muistaa säilyttää yhdenmukaistamista piirteet selkärangan siis ole kumartua, eli ei cifotizzate piirteitä selkärangan tässä vaiheessa.

Laskeva liike loppuu, kun saavut kanssa runko asemassa rinnakkaisuutta suhteessa maahan.

Tässä näytetään joitakin tehokkain harjoituksia parantaa ulkonäköä your abs ja pakaroiden lihaksia ... hyvää työtä ...