Tricep harjoituksia - harjoitukset triceps käsipainoilla ja barbell painot


Gli harjoituksia triceps Ne voidaan tehdä barbell, painot, käsipainot ja vapaa kehon ja tietenkin erikoiskoneita. harjoitukset Ne ovat keino, jonka avulla voimme luoda niitä tilanteita, jotka laukaisevat monimutkaiset mekanismit liikakasvua.

Näyttää ilmeiseltä, että liikkeet ovat valinneet pääosin tarvitaan käyttäjän toimenpiteitä lihaksia edistettävä.

Lausunto näyttää triviaali, mutta valitettavasti se ei näytä olevan, tai ainakin ei kaikille. 

Syyt siihen, miksi lihas ei tee riittävästi työtä suorittaessaan harjoitus, joka voi olla kiinnostunut kahteen:

Ojentajatanko harjoitukset


  1. huono liikkuvuus nivelissä mukana suoraan tai välillisesti harjoitus;
  2. kiusaaminen muita lihaksia, jotka toimivat yhteisvaikutuksessa lihas kouluttaa, mutta tehdä suurimman osan työstä.

Valinta harjoitukset Siksi sovelletaan edellä luetelluista tekijöistä, ja voimme siis sanoa, että liike tulee suorittaa on täytettävä tehtävän lihas kouluttaa.

Edellä esitetyn perusteella halusimme asettaa meidän artikkeli analyysi liike, jotka menevät yhdessä toiminta ojentajille hartian ja raportoinnin lisäksi analyysi suorituskyvyn, ja toimia nivelissä ja lihaksissa, toteaa mitään tilalle kanssa liikkeet univalorici ja käytännön näkökohtiin, joiden avulla pelaaja voi valita harjoitukset sopivia sisällytettävä erityinen työsuunnitelma.

Laajentaminen käsivarsien kanssa barbell istuvan

Lähtöasento: aihe on istuen, selkä penkillä on 90 ° kulmassa, kädet puristi baarissa ja keinuvivut nostetaan korkealle päänsä yläpuolella, käsivarret muodostavat yhden linjan käsivarret, selkä taso alaselkä on hieman kaareva.

Harjoituksen toteuttamisesta: aihe, ylläpitää kehon asennon, taipumista kyynärvarret aseiden (tämä vaihe liikkeen tapahtuu toiminnan kohdistuva voima muodostuu työkalun, ja lihakset sijainen puuttuu kanssa eksentrinen supistuminen), saavuttaen suurimman flexion sallittu (145 ° -160 °) alkaa jatkovaiheessa käsivarsien (concentric supistuminen), joka päättyy asemassa edellä kuvatun (alkuasema).

Analyysi nivelten liikkuvuutta: liitokset vaikuttavat tämän yksinkertaisen liikkeen lähinnä kolme:

kyynärpään, olkanivelen (yleisesti kutsutaan) ja lannerangan.

Käytännössä ainoa aktiivinen nivelen (jossa esiintyvät eli kohti ja pois luun segmentit) on, että kyynärpää, kun olkanivelen ja lannerangan mukana, jotta maahantuloa, saavuttamisessa ja ylläpidossa aseman anteposition 180 ° lapa (aseet yläpuolella).

Kyynärpään täydentää kaaren täydellinen työ (suhteellinen laajennus alkaen asemasta enintään koukistus), johon eivät vastusta nivelen rajoja kaikenlaista.

Ei aiheita ovat kuitenkin on vaikea säilyttää aseman anteposition olkapää 180 ° (aseet yleiskustannukset) liittyvä kyynärpää fleksio ja myöhemmät ulkoiset kierto olkaluu, koska jännitteiden aiheuttaman nivelsiteiden ja lihasten; Tämä tilanne on riscontatale niillä koehenkilöillä selkä anteriorizzate päivä ja huono liikkuvuus on liikkumisen retroposition ja anteposition vasteolakkeen.

Biomekaniikan vuosi: kyynärpää laajennus, kuvatulla vuoden aikana tapahtuu toiminnan lihas moottori: triceps brachial (interventio dell'anconeo ei ole väliä).

Tämä lihas ryhmä, joka koostuu kolmesta ymmärretty, kykenee sen ensisijainen tajuamatta kyynärpää laajennus ja toiseksi mahdollistaa, kiitos erityisluonne pitkä pää (vastus intermedius ja vastus lateralis ovat yhden yhteisiä), tarjonta aiemmin kaapattu varren ; olkapään asento Siksi on tärkeä rooli, jotta korostaa toiminnan päivä Chief erityistä eli "anteposition (varsi on kaapattu-etuliitteellä on sagittaalitasossa) kasvattaa etäisyyttä olevia lisätään pitkä pää , lisäämällä sen tehokkuutta laajentaminen kyynärpää (kuten tapahtuu siirtoon analyysi).

Päinvastainen tilanne syntyy, kun kyynärpää laajennus suoritetaan käsivarsi pitkin kehoa, tai niissä laajentaminen liikkeitä kyynärpää liittyvän anteposition lapa (penkkipunnerrus vaakasuorassa, barbell riidanalainen tiiviissä pitoa).

Huomioita ja muistiinpanoja korvaamisesta harjoituksia univalorici

Huomiota ohjaaja määrittää harjoituksen analysoi mahdollisten opiskelijoiden on osoitettava myös henkistä asennetta aihe kohti vuodessa; itse asiassa laajentaminen kyynärpää, suoritetaan kädet täysin ylhäällä ylöspäin ja sitten un'iperlordosi korostunut, merkitsee erityisesti aloittelijoille agonistit tai joukko stressitekijät, jotka asettavat korvaaminen liikkeen kanssa seuraavasti:

laajennuksia käsivarsien kanssa barbell makaa selällään penkillä horisontaalisia laajennuksia käsivarsien kaapeliin kädet pään yläpuolella ja kehon kallistettu eteenpäin seisten.

Toinen tekijä ei unohdettaisi on vaikeuksia rekrytoida ja ylläpitää suositeltu asento (varten edellä mainituista syistä), ja huomattavaa stressiä, joka toimitetaan kyynärpään; Tässä tapauksessa käyttöön asianmukainen venyttele ja asianmukainen lämmin nivelet ja lihakset, jotta ennen päivän aikatyön ylikuormitus, edustavat paras ratkaisu.

Harjoitus on sitten korvataan liikkeen pull-over ja laajentaminen käsivarret ja tukee laajentamista varsien suuntaisesti (liikkuva varsi, kyynärvarsi kiinteä).

Kaaviot harjoituksia suunnattu tavoite on saavutettava

Lukijan auttamiseksi valinnassa yksittäisten liikkeiden voidaan sisällyttää osaksi mallia harjoituksia, jossa otetaan huomioon yksilölliset ominaisuudet kohteena sallimissa on mahdoton suorittaa visuaalisen analyysin, raportoimme seuraavia järjestelmiä:

Koulutus kuorma jakautuu tasaisesti kolmen päämiesten lihas:

1. harjoitus: liikkeen "yksinkertainen" laajentaminen kyynärpää kädet pään yläpuolella (esim. Käsipainot, kaapelit, jne);

AIKATAULU

2. harjoitus: liikkeen "yksinkertainen" käsivarret pitkin elimistöön (esim. Laajennukset lat koneen tai rintakuva 90 °);

3. harjoitus: monimutkainen liike vaatii kyynärpää laajennus (esim. Tiukan otteen horisontaalinen penkkipunnerrus, painaa taakse pään tiukan otteen barbell).

Koulutus kuorma tasaisesti jaettu kolme päätä lihaksen, ottamalla käyttöön tekniikkaa, joka lisää työn määrää (precongestione),

B LUETTELO

1. harjoitus: laajentaminen kyynärpää kädet pään yläpuolella kanssa barbell penkkipunnerrus + vaakasuorassa, barbell tiukka ote;

C LUETTELO

2. harjoitus: vastanäyttöä varren kaapattu 180 ° vaakasuorassa asennossa makaa penkillä (pull-over) + vaakasuora penkki puristimet barbell sulkemaan tarttua (NB liikkumista vastanäyttöä ja rentouttava pidetään yhtenä toistoa koostuu kaksi vaihetta voidaan suorittaa peräkkäin).

Erityiskoulutus kuorma pitkä pää lihas.

AIKATAULU D

1. harjoitus: laajennukset kyynärpää käsivarret päänsä yläpuolella;
2. harjoitus: adductions arm kaapattu 180 ° (ylätalja kone)

Erityiskoulutus kuormitus laaja ulkoa ja.

ULKOASU JA

1. harjoitus: laajentaminen kyynärvarret lat-kone seisoo;
2. harjoitus: laajentaminen käsivarsien kanssa rintakuva 90 ° kaapeleita.

Harjoitukset kouluttaa triceps lihaksia ...