Flat penkki - Bench litteä taaksepäin ote tanko


Penkkipunnerrus on neuvo varten oikea suoritus, harjoituksia suorittaa penkkipunnerrus Ne ovat kaikkein tehokas kehittämiseen lihas. On olemassa erilaisia ​​kouluttaa lihaksia rinnassa ja aseiden avulla eri näkökulmista. Mahdollisia muutoksia joihin liittyvät säätämällä kaltevuutta penkki itse pystysuoraan. Myös Tunkki, Lisäksi, se voidaan muuttaa. Käyttö käänteinen pito sijaan perinteinen muuttuu kiertokulman aikana vuoden ja on haastavampaa useimmille ihmisille.

Penkkipunnerrus


Penkkipunnerrus tavanomaisten plug:

Yleensä harjoitukset suoritetaan tasaisella penkillä pistorasiaan mukiinmenevä ja kämmenet eteenpäin. Tämä jälkimmäinen asema pysyy vakiona, kun taas amplitudi tulpan voidaan rajoittaa tai laajentaa. Tällä tavoin he kouluttavat yläpuolella rintalihakset, olkapäät ja triceps. Keskikoko tavallisesti mahdollistaa kuorman nostamiseen suurempi paino: kulma aseiden ja tunne määräytyy pistorasiasta kämmenet eteenpäin sallii luonnollisen liikkeen ja yksinkertaisia ​​suorittaa.

Käänteinen ote penkkipunnerrus:

Ahne barbell kanssa käänteinen ote, tulos liikunnan keskittyy ojentajille sijaan rintaevien. Jälkimmäinen ovat edelleen mukana, mutta työ ojentajille vakauttamiseksi ja tasapainottaa painon kasvaessa. Harjoituksia tasaisella penkillä vaikeutuu, kun kämmenet joutuvat taka ja tässä socket, useimmat ihmiset eivät voi nostaa saman verran painoa nostat sijaan perinteistä pitoa. Tässä tapauksessa leveys pistorasia on normaali, joka on yhtä suuri leveys hartioiden. Sitä voidaan rajoittaa tai lisätä myös tässä tapauksessa, mutta vaikeus käyttää lisää entisestään.

Asianmukaisen toteuttamisen:

Antaa takaisin penkille ja napata barbell kanssa kämmenet takaisin. Monet baarit ovat kaiverruksia, jotka osoittavat mihin sijoittaa kädet saada otetta keskikokoiset. Aseta keskisormi viillon ja kääri palkki ylhäältä ja alhaalta sormilla peukalolla. Nosta tanko telineestä ja aseta se päälle rintaa käsivarret täysin ulkona. Hengitä ja hitaasti laskea rimaa suuntaan rintaansa. Saatat olla hieman terhakka baaria alkaa nosta se palauttaa sen alkuperäiseen asentoon, hengitys ulos ja tuoda takaisin kädet täyteen laajennus. Toistavat sekvenssin haluttu määrä toistoja.

Turvallisuusvinkkejä suorittamisen aikana penkkipunnerrus:

Kun käytät litteän penkki on aina parhaiten auttaa. Huolimatta harjoituksia perinteinen ote on suhteellisen helppo pelata koulutettu aiheista, se on aina hyvä pitää avustajan takanaan jotka voivat ottaa baari tapauksessa paeta pistorasiasta tai jos et pysty nostamaan painoa rintaan. Käänteinen pito pitäisi koskaan tehdä ilman apua; liikkumavaraa painoa tässä asennossa voi olla hyvin vaikeaa, ja jos et ole koskaan kokeillut sitä, sinun pitäisi aloittaa hyvin kevyitä taakkoja tutustua sekä ruumassa liikkeen.