Miten laihtua Näin laihtua hyvin


Laihtua: mitä tehdä? Jos tunnet rasittaa, jonka jälkeen tämä ruokavalio neljä viikkoa ja yrittää do Liiku säännöllisesti: eroja siluetti on enemmän kuin ilmeinen! Suunnitelmamme auttaa sinua menettää 500 g-1 kg viikossa. Hyvä uutinen on, että enemmän painoa sinulla on menetettävää, sitä nopeammin se menee pois. Jos haluat, myös voit toistaa kuviota kunnes paino kaikki yli puntaa.

Miten laihtua?


Laihtua: eri asioita

Levitä itse täydentää myös ruokaa suunnitelma urheilu: Se auttaa sinua rakentamaan lihaskudosta, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa. Nopeampi aineenvaihdunta polttaa kaloreita, vaikka olet levossa!

Ruokavalio suunnitelma

Ruokavalio, joka seuraa on noin 1400 kcal päivässä: 300 kaloria for breakfast, 350 kcal lounaalle, 450 päivälliselle ja 250 välipaloja. Sillä osat, suositellut annokset: pieniä muutoksia, kuten käyttämällä enemmän öljyä kuin mitä suositellaan, tai syövät enemmän lihaa tai lisätä margariini pitkällä aikavälillä perustuu kaloritasapaino, mikä vaikeuttaa tappiota paino.

Älä koskaan jätä aamiaista

  • Juoda vähintään 6-8 lasillista vettä päivässä.
  • Pukea salaatteja hieman öljyä ja tilkka balsamiviinietikkaa
  • Käytä vähän sokeria ja suolaa.
  • Yritä syödä leipää, pastaa ja riisiä täyttä versiota: ei ole juurikaan eroa kaloreita, mutta täysjyvätuotteita on runsaasti kuitua, mikä lisää kylläisyyden tunnetta.
  • Vaihtele mahdollinen hedelmiä ja vihanneksia, jotta voidaan olettaa laaja valikoima vitamiineja.
  • Käytä rasvatonta tai kevytmaitoa sijaan koko.

Margariini, voi ja öljy:

  • Paistamiseen, käytä vähän "oliiviöljyä tai kasviöljyjä kuten auringonkukansiemeniä.
  • Ruokavalio se ei sisälly voita, koska se on paljon tyydyttyneitä rasvoja.
  • Jos tunnet tarvetta, voit myös käyttää tl majoneesia valon silloin tällöin.

Jos haluat käyttää margariinia, sinun täytyy olla tietoinen siitä, että se on hyvin lämpöarvo. Joten jos haluat levittää leipää, käytä ohutta verho.

Ruokavalio, jotkut ruoat on merkitty tähdellä, mikä tarkoittaa, että lopussa ruokavalion suunnitelma, selittää reseptejä valmistaa heitä.

1400 kalori ruokavalio

Aamiainen:

Valitse jokin seuraavista aamiaisen joka päivä, yrittää vaihdella niin paljon kuin mahdollista:

  • 40 g sokeriton mysli maidon kanssa; 1 viipaloitu banaani kaksi ruokalusikallista vähärasvaista jogurttia valkoinen; 120 g makeuttamatonta hedelmämehua.
  • 40 g maissihiutaleet kuppi rasvaton maito; siivu meloni; 120 g makeuttamatonta hedelmämehua.
  • Kaksi Weetabix kuppi rasvaton maito; 120 g makeuttamatonta hedelmämehua.
  • Viipale paahtoleipää ohut kerros hilloa; 125 g valkoista rasvaa jogurtti rkl silputtua pähkinät ja siemenet makeutettu tl hunajaa; 120 g makeuttamatonta hedelmämehua.
  • Kaksi viipaletta paahtoleipää ohut kerros hilloa; 120 g makeuttamatonta hedelmämehua.
  • Muffinssi split ja paahdettua, täynnä uppomuna, kaksi viipaletta grillattua vähärasvaista pekonia ja grillattua tomaattia; 120 g hedelmämehua.
  • Kaksi viipaletta paahtoleipää ohut kerros hilloa; 125 g valkoista rasvaa jogurtti hedelmiä metsän ja tl auringonkukansiemeniä.
  • Viipale paahtoleipää peitetty kerma valmistettu hedelmiä banaani, puoli mango, 150 ml maitoa ja kolme ruokalusikallista jogurtti valkoinen.

Lounaat:

Jos et voi syödä lounasta kuvattu suunnitelmassa, valmistaa pita voileipiä ottamaan töihin. Parempi käyttää täysjyväleipää ja mausta hieman "kevyt majoneesia tai kastike jogurtti tai, vielä parempaa, jossa extra virgin oliiviöljyä. Täytä heidän voileipiä ja salaattia 75 g vähärasvaista lihaa tai kanaa, tai 100 g tonnikalasäilykkeiden, tai 1 kovaksi keitetty kananmuna, tai 30 g vähärasvainen juusto levisi, ja lisää 1 rkl kevyt majoneesia tai kastike jogurtti tai oliiviöljyä.

Laita muoviastiassa hieman "salaatti palvella tihkusade oliiviöljyä ja tilkka balsamiviinietikkaa ja tuo teidän lounastauko yhdessä sandwich.

Illallisia:

Jos sinulla ei ole aikaa kokata illallisen, voit valita einekset, jonka osuus on enintään 450 kcal (vain tarkistaa ravintoarvot etiketissä). Mutta se on parasta rajoittaa einesten kahdesti viikossa.

Kokeile ruoanlaitto jopa höyrytettyjä vihanneksia mukana ruokalaji on valmis. Voit myös vaihtaa rahat riittämään desidera.Se jos et pidä resepti tietty päivä, voit valita vaihtoehtoisen vastaavia joukossa ehdottamista suunnitelmaan.

Välipala:

Ruokailutottumuksiin on ohjelmoitu kaksi pientä purtavaa päivässä: aamupäivällä ja toinen iltapäivällä. On parempi olla ohittaa nämä kaksi välipaloja säästää kaloreita, koska voit päätyä saapuvat lounaan tai päivällisen paljon enemmän nälkää, mikä riskeeraa syödä enemmän.

Special välipalat:

Voit vaihtaa välipala mitään näistä "erityiskohtelua" kitalaki:

  • Paketti keksejä
  • Viljapatukka
  • Kaksi sormea ​​Kitkat
  • 1 laiha suklaa mousse
  • Kolme pala tummaa suklaata
  • Pieni lasi puna- tai valkoviiniä (enintään neljä viikossa)

Harjoitus:

Laihtua, liikunta on tärkeää. Jos olet täysin pois Käytännössä aloitat kävelyä 10 minuuttia päivässä, ja heti kun tottuu, lisäävät aikaa ja intensiteettiä.

Jos sinulla on jokin lääketieteellinen ongelma, kysy lääkäriltäsi ennen mitään ruokavaliota tai liikuntaa.

First Viikko

Aamiainen: valitse yksi aamiaiset edellä lueteltujen

Välipala: Valitse yksi seuraavista välipaloja aamulla:

  • Hedelmiä ja ruoansulatuskanavan keksi
  • Kaksi pientä hedelmiä (kuten aprikooseja, kiivi, luumut, klementiinit, mandariinit)
  • Kupin jogurttia kaksi ruokalusikallista vilja
  • Kaksi täysjyvä-keksejä ohuella maapähkinävoita tai vähärasvaista juustoa spalmabila; vähän "viinirypäleitä

Välipala: Valitse jokin seuraavista välipaloja:

  • Pieni siivu hilloa torttu
  • Pieni osa popcorn kotitekoisia maustettua tl parmesaania ja ripaus paprika.
  • Kaksi oatcakes tai kaksi keksien levitä vähärasvainen juusto pehmeä
  • Viljapatukka

Harjoitus: Kävely 10 minuuttia 2-3 kertaa päivässä tunti viikonloppuisin. Sinun pitäisi kävellä tasaiseen tahtiin, joten pitkiä harppauksia ja keskittymällä ryhti.

Maanantai:

  • Lounas: voileipä tl valon majoneesia ja kaksi viipaletta vähärasvaista kanaa, viipaloitu tomaatti ja pari salaatin lehtiä; 125 g vähärasvainen jogurtti hedelmiä.
  • Illallinen: Grillattu lohifilee sängylle vesikrassi salaattia vihreitä papuja ja keitetyt perunat; kaksi viipaletta ananasta 2 rkl jogurttia valkoinen.

Tiistai

  • Lounas: kulhoon kasviskeitto kera 50 g; 125 g vähärasvainen jogurtti hedelmiä; Apple
  • Illallinen: 100 g naudan viipaloidut ja paistettuja kasviksia 1 kynsi murskattua valkosipulia, kuuma mausteet ja 2 rkl soijakastiketta, tarjoillaan neljä ruokalusikallista keitettyä riisiä; Tarkoitan iso mango kaksi ruokalusikallista vähärasvaista jogurttia valkoinen

Keskiviikko

  • Lounas: Säilykkeet lohta salaattia salaattia, kurkkua ja tomaattia; täysjyvä rullan; yksi vähärasvainen jogurtti hedelmiä; hedelmää.
  • Illallinen: Kana rinta mausteinen; sekoitettu vihreää salaattia; hedelmämehua.

Torstai

  • Lounas: salaatti pasta (65 g punnittu raaka) ja pieni tina tonnikalaa, puoli hienonnettu paprika, 2 silputtua sipulia, kuusi tomaatit ja puute hienonnettu salaattia ja kurkkua, kaikki päällä lusikallinen jogurttikastike ja ripaus jauhettua mustapippuria; pieneen kulhoon vähärasvaista raejuustoa.
  • Illallinen: pilko grillattu vähärasvaista lihaa sirotellaan minttukastiketta; vihreitä papuja, perunaa ja höyrytettyä parsakaalia; uuniomena täytelanka ja täynnä ruokalusikallinen kuivattuja hedelmiä ja ripaus kanelia, paistetaan uunissa 180 ° C: ssa 40 minuutin ajan.

Perjantai

  • Lounas: Mausteinen kana ja kasviksia; salaattia; yksi vähärasvainen jogurtti hedelmiä; hedelmää.
  • Illallinen: valkoinen kalafilee paistettu 120 g perunoita ja vihanneksia, valinnan; viipaloitu omena kaksi ruokalusikallista vähärasvaista jogurttia sirotellaan valkoinen neljä ruokalusikallista hienonnettu saksanpähkinöitä.

Lauantai

  • Lounas: iso uuniperuna täynnä 100 g katkarapuja, puoli murskattu paprika, kaksi teelusikallista valoa majoneesia ja ripaus paprika; pieni tölkki papuja mausteinen kastike; vihreä salaatti päällä kaksi ruokalusikallista jogurtti kastike; coleslaw.
  • Päivällinen: pasta salaatin (40 g punnittu raaka) kananrintaa suikaleiksi ja kasviksia, maustetaan tl öljyä ja vähän "mustapippuria ja oreganoa; tuoretta hedelmäsalaattia.

Sunnuntai

  • Lounas: munakas kaksi munaa sienet ja persilja ja puoli tl öljyä; täysjyvä roll.
  • Illallinen: 150g grillattu pihvi kaksi grillattua tomaattia; vihreät pavut, parsakaali, ja 120 g höyrytettyjä perunoita; kolme tuoreen hedelmän.

Toinen viikko

Aamiainen: valitse yksi aamiaiset edellä lueteltujen

VälipalaValitse jokin seuraavista välipaloja aamulla:

  • Hedelmiä ja ruoansulatuskanavan keksi
  • Kaksi pientä hedelmiä (kuten aprikooseja, kiivi, luumut, klementiinit, mandariinit)
  • Kasvis levy, jossa on kolme patongit ja kaksi ruokalusikallista jogurtti kastiketta
  • Neljä kuivattuja aprikooseja kolme parapähkinöitä
  • Pieni osa kotitekoista popcornia kanssa ripaus paprika tai rkl raastettua parmesaania

Välipala: Valitse jokin seuraavista välipaloja:

  • Kaksi korput kolme ruokalusikallista raejuustoa
  • Pieni siivu hilloa torttu
  • Kaksi oatcakes levitä vähärasvainen tuorejuusto

Fyysinen aktiivisuus: Osta askelmittari ja yrittää tehdä 10000 vaiheet päivässä. Viikonloppuna kävellä tunnin päivässä ja uinti, luistelu tai pyöräily 30 minuuttia.

Maanantai

  • Lounas: täysjyvä rulla täynnä purkitettu lohi, muutamia lehtiä salaattia ja 2 rkl kevyt majoneesia; fat hedelmäjogurttia
  • Illallinen: Spicy vihannekset; salaattia.

Tiistai

  • Lounas: sandwich täynnä kanaa ja salaattia; pieni paketti juustoa lean; kourallinen rypäleitä.
  • Illallinen: lohi pihvi; salaatti vihreitä papuja ja neljä perunaa.

Keskiviikko

  • Lounas: paahdettua pulla 150 g raejuustoa ja vähän "salaattia; suuri levy salaattia; hedelmää.
  • Illallinen: kananrintaa keittää uunissa pari ruokalusikallista vihreää pestoa ajalle; 150 g peruna salaattia 1 rkl öljyä; hedelmämehua

Torstai:

  • Voileipä lounas vähärasvaista kinkkua ja salaattia; yksi vähärasvainen jogurtti hedelmiä; kourallinen rypäleitä.
  • Illallinen: 100 g broilerin curry (poikaset 1 hienonnettu sipuli ja kynsi murskattua valkosipulia 5 minuuttia 1 tl öljyä, lisätään 100 g broilerin, 2 tl curry tahnaa, 1 tl sokeria, 1 rkl rusinoita ja 75 g herneitä 100 ml vettä, anna kiehahtaa ja anna hautua 10 minuuttia, tarjoile 4 rkl keitettyä riisiä); tomaatti salaatti pukeutunut minttukastiketta; viipaloitu omena 2 rkl jogurttia valkoinen.

Perjantai

  • Lounas: linssikeitosta; täysjyvä rullan; yksi vähärasvainen jogurtti hedelmiä; hedelmä
  • Illallinen: filee valkoista kalaa paistettu tomaattikastikkeessa ja rkl raastettua parmesaania; 150 g perunamuusia herneet ja parsakaali

Lauantai

  • Lounas: kirjolohifileetä folio; äreä täysjyvä telaa; 200 g marjoja 3 rkl vähärasvaista plain jogurtti
  • Illallinen: Porsaankyljys vähärasvaista grillattua tarjoillaan neljä keitettyjen uusien perunoiden, porkkanoiden, maissi ja herneet keitetty.

Sunnuntai

  • Lounas: kaksi viipaletta paahtoleipää levitä vähärasvainen juusto; rasvaa tavallinen jogurtti ruokalusikallinen silputtua pähkinöiden ja tl hunajaa; hedelmä
  • Illallinen: Kolme viipaletta paistettua kanaa kaksi keski perunoita uunissa, maustetaan hieman "oliiviöljyä; porkkanat, kaali ja höyrytettyjä parsakaalia; kolme tuoreen hedelmän.

Kolmas viikko

Aamiainen: valitse yksi aamiaiset edellä lueteltujen

Välipala: Valitse yksi seuraavista välipaloja aamulla:

  • Kaksi pientä hedelmiä (kuten aprikooseja, kiivi, luumut, klementiinit, mandariinit)
  • Pieni osa kotitekoista popcornia kanssa ripaus paprika tai rkl raastettua parmesaania

Välipala: Valitse jokin seuraavista välipaloja:

  • Kaksi korput 100 g tuorejuustoa
  • Pieni täysjyvä rulla levittää hillo
  • Viipale täysjyväleipää kevyesti levitetään sinappi ja pieni siivu vähärasvaista kinkkua

Fyysinen aktiivisuus: Kävele 30 minuuttia päivässä jokaisena päivänä viikossa. Jos kylmä tai sade minä estää, aseistettu dvd aerobic ja tehdä käyttää kotona musiikkia täynnä energiaa.

Maanantai:

  • Lounas: patonki lohen ja kurkkua; suuri sekoitettu vihreää salaattia; hedelmä
  • Illallinen: Grillattua kebab valmistettu 100 grammaa vähärasvaista sianlihaa, paprikat, tomaatit ja sienet, tarjoillaan 4 rkl keitettyä tummaa riisiä ja salaattia; päärynä paloina kaksi ruokalusikallista vähärasvaista jogurttia valkoinen.

Tiistai

  • Lounas: täysjyvä roll viipaloitu kovaksi keitetty muna, 1 tl kevyt majoneesia, salaattia, kurkkua ja tomaattia; pieni paketti tuorejuusto ja niukka kourallinen rypäleitä
  • Illallinen: Kana ja nuudeleita ja vihanneksia; 200 g marjoja 2 rkl jogurttia valkoinen.

Keskiviikko

  • Lounas: Pasta salaatti lohta, tonnikalaa ja katkarapuja; 1 fruit
  • Illallinen: Tajine kasvissyöjä; siivu melonia.

Torstai

  • Lounas: Kanasalaatti; täysjyvä rullan; omena pieniksi palasiksi purkki jogurtti valkoinen.
  • Illallinen: Kana rinta paistettu sinappi, tarjoillaan sängylle haudutettua nauhat sipulia, paprikaa ja 150 g kesäkurpitsaa sauteed kanssa tarjoilu perunamuusia; pieni paistettu omena täynnä ruokalusikallinen kuivattuja hedelmiä.

Perjantai

  • Lounas: Kanasalaatti ja pastaa kuusi kirsikkatomaatteja; 1 hedelmiä ja purkki jogurttia hedelmiä.
  • Illallinen: tonnikala pihvi pannulla kuumalla mausteet; 4 keitettyä perunaa, höyrytettyjä parsakaalia ja herneet; 1 viipale melonia.

Lauantai

  • Lounas: kulho kasviskeitto; täysjyvä roll.
  • Illallinen: kasvissyöjä makkaraa papuja; jogurtti valkoinen laiha kourallinen marjoja.

Sunnuntai

  • Lounas: patonkia kermaista vähärasvainen juusto, vesikrassi, 50 g savustettua lohta ja joitakin viipaloitu tomaatti.
  • Illallinen: Kolme viipaletta vähärasvaista paahtopaistia, kaksi paistettua perunaa porkkanaa, kaalia ja höyrytettyä parsakaalia; tuoretta hedelmäsalaattia 2 rkl jogurttia valkoinen.

Neljäs viikko

Aamiainen: valitse yksi aamiaiset edellä lueteltujen

Välipala: Valitse yksi seuraavista välipaloja aamulla:

  • Kaksi pientä hedelmiä (kuten aprikooseja, kiivi, luumut, klementiinit, mandariinit)
  • Osa julienne porkkanoita 2 ruokalusikallista neitsytoliiviöljyä ja 2 ruokalusikallista raejuustoa
  • Kaksi paahtoleipää levitä vähärasvainen juusto kermassa; kourallinen rypäleitä
  • Kiivi ja ruoansulatuskanavan keksi

Välipala: Valitse jokin seuraavista välipaloja:

  • Kaksi paahtoleipää ohut kerros hunajaa
  • Pieni täysjyvä rulla levittää hillo
  • Viipale täysjyväleipää kevyesti levittää vähärasvainen tuorejuusto

Harjoitus: Pidä kävelyä 40 minuuttia päivässä joka päivä, ja viikonlopun aikana tehdä päivässä paino harjoituksia seuraavista harjoitus DVD, toinen päivä sen sijaan omistautua 30 minuutin pyöräretkelle tai uimaan.

Maanantai:

  • Lounas: salaatti 75 g keitettyä broilerin nauhat 1 hienonnettu tomaatti, hienonnettu 2 kevätsipulia, 8 viipaletta kurkkua, raastettua porkkanaa ja puoli 2 tl light majoneesia; täysjyvä rullan; fat hedelmäjogurttia
  • Illallinen: 40 g nuudelit sauteed kanssa 125 g katkarapuja ja vihanneksia; laiha hedelmä mousse

Tiistai

  • Lounas: salaatti pieni tina tonnikalaa puoli hienonnettu sipuli ja puolet tölkki valutettu cannellini papuja, tarjoillaan salaattia ja tomaattia; täysjyvä rullan; kourallinen rypäleitä.
  • Illallinen: kananrintaa uunissa; yksi keskikokoinen peruna paistettu 15 g oliiviöljyä ja suuri sekoitettu vihreää salaattia; jar jogurtti bittiä valkoinen persikka.

Keskiviikko

  • Lounas: salaatti ricotta ja tomaatit; täysjyvä rullan; yksi vähärasvainen jogurtti hedelmiä; hedelmä
  • Illallinen: 150 g vähärasvaista lihaa grillattua 150 g perunamuusia ja porkkanat; salaatti vihreitä papuja maustettua oliiviöljyä ja sitruuna; 3 luumut kaksi ruokalusikallista vähärasvaista plain jogurtti.

Torstai

  • Lounas: salaatti lohta kuusi kirsikkatomaatteja; täysjyvä rullan; yksi vähärasvainen jogurtti hedelmiä.
  • Illallinen: pihvi soija neljä ruokalusikallista keitettyjä ruskea riisi, ja suuri salaattia; hedelmä

Perjantai

  • Lounas: salaatti 150 g tuorejuustoa; 4 korput; hedelmä
  • Illallinen: valkoinen kalafile päällä pieni tina silputut tomaatit, 4 oliiveja ja tl persiljaa, kaikkien laita uuniin kunnes keitetyt; salaatti vihreitä papuja ja uusia perunoita 4; salaattia kiivi ja meloni.

Lauantai

  • Lounas: voileipä 50 grammaa rasvaa juuston kermainen; salaatti salaattia ja tomaattia; hedelmä
  • Illallinen: 2 uppomunia; suuri salaattia; täysjyvä rullan; mango viipaletta 2 rkl vähärasvaista jogurttia ja valkoinen lusikka hienonnettu pähkinät ja siemenet

Sunnuntai

  • Lounas: uuniperuna täynnä 100 g katkarapuja ja tl valon majoneesia; suuri salaattia
  • Illallinen: Kolme viipaletta paistettua kanaa, paahdettua perunaa ja tomaatteja; täysjyvä rullan; salaattia kiivi ja meloni.

Voit laihtua seuraamalla ateriasuunnitelma ja käyttää jatkuvasti ad hoc ja säännöllistä.